Pomimo innych ograniczeń kobiety w ciąży mogą i powinny nadal ćwiczyć, ponieważ zapewniają ciału możliwość wzmocnienia, uwolnienia endorfin oraz pracy serca i płuc. Jednak w czasie ciąży należy wprowadzić pewne modyfikacje, aby zapewnić zdrowie matki i dziecka. Jeśli ćwiczyłeś ćwiczenia deski przed zajściem w ciążę, kontynuowanie ich wykonywania nie powinno stanowić problemu. Przed rozpoczęciem treningu należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny.
Zrozumienie tradycyjnej deski
W tradycyjnym ułożeniu deski, klękasz na czworakach, z nadgarstkami ułożonymi bezpośrednio pod twoimi ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, zgodnie z "Yoga Journal", a golenie i stopy rozciągają się za tobą. Wróć prawą stopą, a następnie lewa stopa, mocno wciskając palce w ziemię, utrzymuj kark w pozycji neutralnej, oddychaj głęboko, gdy trzymasz pozę na trzy do pięciu oddechów, zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie zgodnie z potrzebami.
Modyfikacja ciąży
Twoje ciało zmienia się podczas ciąży, sprawiając, że niektóre ćwiczenia stają się wymagające. Niektóre kobiety czują się bardziej elastyczne w czasie ciąży, co zwiększa ryzyko przekroczenia łokci i potencjalnie uszkodzenia nadgarstków. Jeśli Twoje nadgarstki są wrażliwe, możesz upuścić jedno lub oba kolana w desce, aby zmniejszyć nacisk poprzez ramiona i nadgarstki. Alternatywnie możesz utrzymać nogi wyciągnięte, ale mocno przyciśnij przedramię do podłogi. Wraz z rozwojem Twojego dziecka i rozciągnięciem Twojego brzucha, zmiana ta może stać się jeszcze trudniejsza.
Modyfikowanie deski za pomocą rekwizytów
W czasie ciąży pozycja deski może stać się wygodniejsza, gdy podpiera ją rekwizyty. Możesz na przykład wykonać pionową deskę - nadal korzystającą z rdzenia, ramion i pleców - przy pomocy drzewa lub ściany, według prenatalnej instruktorki jogi Marie-Claude Martel, która prowadzi stronę jogi, Ciąża Yoga Resource . Stań blisko ściany i mocno wciśnij obie dłonie. Cofnij się przez ramiona, rozluźniając je z dala od uszu, jednocześnie przyciągając łopatkę bliżej siebie wzdłuż pleców. Trzymaj rdzeń zaangażowany i oddychaj głęboko, trzymając od trzech do pięciu oddechów i powtarzaj zgodnie z potrzebami.
Modyfikacje bocznej deski
Boczne ułożenie deski to potężne ćwiczenie, które rozwija siłę ramion, ramion i boków. Jednak może nie być w pełni komfortowy ani bezpieczny w czasie ciąży. Możesz modyfikować tę pozę, upuszczając jedno kolano. Na przykład zacznij we wszystkich czwórkach prawą ręką bezpośrednio pod prawym ramieniem. Opuść prawe kolano na ziemię i przechyl się przez tułów, mocno wciskając prawą dłoń, gdy podnosisz lewe biodro w kierunku nieba. Jeśli chcesz, przedłuż lewą nogę lub podnieś ją równolegle do podłogi, aby uzyskać dodatkową nogę.
