Kałuża to nie tylko pływanie, jogging na głębokich wodach czy bryzgi - to także cenna okazja do treningu siłowego. Opór w wodzie jest cztery do 42 razy większy od powietrza, w zależności od tego, jak szybko się poruszasz. Narzędzia takie jak boje i kluski podkreślają ten opór, ale możesz używać wody do budowania funkcji mięśni i stawów, nawet bez takich zabawek.
Kolejna wspaniała korzyść z ćwiczeń w wodzie? To jest łatwe na twoich stawach. Po zanurzeniu do ramion woda zapewnia 90% masy ciała, dzięki czemu Twoje kolana, kostki, biodra i ramiona mają mniejszy nacisk.
Ćwicz ramiona w wodzie za pomocą prostych ćwiczeń terapeutycznych, które pomogą Ci odzyskać zdrowie po urazie lub operacji. Jeśli twoim celem jest uzyskanie siły i doskonałej elastyczności, woda może Ci pomóc w osiągnięciu tego również w twoich ramionach.
Funkcjonalna woda
Woda jest doskonałym miejscem do rehabilitacji stawu barkowego. Kiedy jesteś zanurzony, opór cię otacza, więc pod twoim wrażeniem pod każdym względem.
Te proste ruchy pomagają poprawić funkcjonowanie w ramieniu, które jest poważnie wycięte, tak jak w przypadku nieaktywnych, starszych osób dorosłych lub osób po urazie barkowym lub zabiegu chirurgicznym.
Wykonuj wszystkie te ruchy w wodzie, które obejmują twój tułów aż do ramion.
Podnoszenie boczne: Trzymaj ręce wzdłuż bioder. Podnieś je do wysokości ramion i z powrotem w dół. Trzymaj ramię poniżej powierzchni wody podczas całego ćwiczenia.
Klaśnięcie: Podnieś ramiona do wysokości ramion, aby utworzyć kształt litery T z ciałem - trzymaj ręce pod powierzchnią wody. Prostymi rękoma połącz dłonie i z powrotem do T.
Rotacja zewnętrzna: Połóż ramiona wzdłuż tułowia, a ramiona dotkną żeber. Zegnij łokcie tak, aby przedramię było równoległe do podłogi basenu. Trzymaj ramiona w kontakcie z tułowiem, gdy zbliżasz przedramiona do siebie i wycofujesz się. Kiedy otworzysz ramiona, poczujesz, jak łopatki delikatnie zaciskają się.
Arm Flap: Zawiń ręce za plecami, chwytając ręce lub trzymając przednie ręce. Wyciągnij łokcie na boki. Ściśnij łopatki, aby rozszerzyć przód klatki piersiowej i ramiona; łokcie nieznacznie odciągną. Zrelaksuj ściśnięcie i powtórz.
Ćwiczenia siłowe
Te ćwiczenia wykorzystują hantle basenowe, sprzęt w kształcie żelaznych hantli, ale większy i wykonany z pianki - lub kluski basenowe, aby zapewnić dodatkowy opór. Kupuj je łatwo online lub zapytaj w lokalnej placówce, jeśli mają je schowane w plecach do użytku podczas zajęć z aerobiku w wodzie. Poniższe ćwiczenia aktywują przede wszystkim deltoidy przyśrodkowe i przednie.
Użyj hantli wodnych, aby trenować swoje ramiona. Photo Credit: american911 / iStock / Getty Images Podniesienia boczne: Stań w wodzie sięgającej do ramion, trzymając hantle w basenie przy każdej ręce wzdłuż ud. Prostując ramiona, podnieś hantle pod wodoszczelność do poziomu ramion. Wróć z powrotem, aby ukończyć jeden powtórkę.
Noodle Push Downs: Stań w wodzie po łopacie i połóż obie ręce na środku kluski basenowej. Popchnij makaron pod powierzchnią wody przed twoimi udami. Zegnij łokcie i pozwól makaronowi unieść się w kierunku powierzchni wody. Kiedy łokcie są równoległe do twoich ramion, naciśnij z powrotem w dół, aby wyciągnąć ramiona i oprzyj ramiona o opór.
Przednie podniebienia: Wciąż w wodzie po łopatki, trzymaj makaron basenu w centrum obiema rękami przed twoimi udami. Trzymaj ręce prosto i pozwól makaronowi unieść się do powierzchni wody. Naciśnij go z powrotem prostymi ramionami, aż znajdzie się przed twoimi udami.
Rozciąganie
Basen oferuje miejsce do delikatnego rozciągania barków na początku lub na końcu treningu.
- Stań w wodzie sięgającej ramion i poruszaj ramionami do przodu i do tyłu, aby uzyskać dynamiczny odcinek na początku rutyny.
- Chwyć ręce za kość ogonową i dociśnij klatkę piersiową do góry, aby otworzyć przednie ramiona.
- Owiń ramiona wokół klatki piersiowej, jakbyś się przytulił, aby rozszerzyć plecy ramion.
