Jeśli chcesz wyprzedzić swoich przeciwników na boisku do koszykówki lub w boisku, zrób trochę pracy, aby poprawić swój pionowy skok. Niektórzy ludzie mogą oczywiście skakać wyżej niż inni, ale bez względu na rodzaj ciała, z którym się urodziłeś, możesz poprawić zdolność skakania. Dodaj 12 cali do swojego pionowego skoku, wykonując określoną strategię treningu, a następnie złap ten krytyczny odskok, gdy twój zespół najbardziej tego potrzebuje.
Krok 1
Rozgrzej swoje mięśnie, rozciągając się przed rozpoczęciem pionowego skoku lub wykonując czynności, w których wykonasz skoki. Poświęć całe pięć minut na rozciągnięcie ścięgien, łydek, ramion, ramion, pleców i szyi. Nie zaniedbuj żadnych głównych części ciała.
Krok 2
Zacznij rozgrzewać się w pionie, biegając po schodach. Wykonuj to tylko kilka razy, aby zwiększyć pompowanie krwi i wyciągnąć nogi. Korzystanie z tej prostej aktywności przez kilka tygodni zwiększy Twoją wytrzymałość i pozwoli trenować przez dłuższy czas.
Krok 3
Użyj liny do skoku, aby rozpocząć trening skokowy. Skakanka pomaga ustabilizować twoje ciało i przyzwyczaja cię do krótkich skoków w pionie, które pomogą ci podczas pracy na wyższych skokach. Celuj pięcioma lub więcej minutami skakania co drugi dzień.
Krok 4
Ćwicz kolana w głębokim kolanie, aby zwiększyć muskulaturę w nogach, aby przygotować się do skoku wysoko w pionie. Połóż dłonie na biodrach, wyprostuj plecy i wyprostuj się, gdy nisko pochyl się nad kolanami. Wznieś się powoli i powtórz zginanie 15 do 20 razy.
Krok 5
Dodaj skoki do swoich podstawowych kolan. Zamiast powoli podnosić się z zakrętu, eksplodujesz w górę tak daleko, jak tylko możesz. Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij i powtórz jeszcze raz. Dodaj kilka dodatkowych powtórzeń do swojej codziennej rutyny, gdy osiągniesz wytrzymałość. Staraj się skakać jak najwyżej.
Krok 6
Ćwicz podnoszenie palców, aby pomóc Ci poprawić swój pionowy skok. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni łydek. Po prostu wstań prosto, a następnie powoli podnieś się na palcach. Zejdź na dół, a następnie wstań ponownie. Zacznij od 30 powtórzeń i dodawaj więcej każdego tygodnia. Strona Inside Hoops zaleca trzymanie małych ciężarów podczas wykonywania podwyżek palców w celu zwiększenia ich korzyści.
Krok 7
Podnosić ciężary, aby poprawić swoje wzmocnienie, abyś mógł skakać wyżej. Bądź świadomy, że nie dodajesz zbyt dużej ilości, ponieważ dodatkowe kilogramy mogą cię odciążyć i mieć negatywny wpływ na twoje skoki. Chcesz pozostać szczupłym, ale silnym. Osiągnij ten cel, używając małych ciężarów i wielu powtórzeń.
Krok 8
Pracuj nad mięśniami brzucha. Strona Critical Bench zaleca wzmocnienie mięśni brzucha, ponieważ pomoże ci to wskoczyć wysoko w powietrze. Wykonuj brzuszki, aby wzmocnić ten podstawowy obszar. Zacznij od tylu, ile jesteś w stanie wykonać i dodać do tego numeru tygodniowo.
Krok 9
Ćwiczyć swoje pionowe skoki co drugi dzień. Możesz wykonywać pojedyncze skoki lub ćwiczyć je podczas gry w koszykówkę. Poproś znajomego, aby obserwował wzrost z ziemi, abyś mógł lepiej zmierzyć swoje postępy.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego skonsultuj się z lekarzem. Wykonuj treningi skokowe przez kolejne dni, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację.
