Ciężko ćwiczysz i grasz ciężko, ale jeśli chcesz grać jak najlepiej jako piłkarz, musisz także pomyśleć o tym, co jesz. Piłka nożna to intensywny i wyczerpujący sport, który spala dużo kalorii. Zastąpienie tych kalorii odpowiednimi pokarmami w odpowiedniej ilości może poprawić energię, szybkość, siłę i regenerację.
Potrzeby wysokokaloryczne
Podczas gry piłkarze są w ciągłym ruchu przez 60 do 90 minut i mogą biegać, chodzić lub dryblingować do 12 mil. Ta intensywna gra i aktywność wymagają dużo energii. Piłkarze potrzebują od 20 do 27 kalorii na kilogram masy ciała dziennie, zgodnie z dr Jay Williams z National Soccer Coaches Association of America. Oznacza to, że piłkarz o wadze 150 funtów potrzebuje od 3 000 do 4050 kalorii dziennie, z większą liczbą kalorii odpowiadającą ciężkim treningom i dniom gry.
Większość kalorii z węglowodanów
Węglowodany dostarczają większości energii, której potrzebują twoje mięśnie, aby przejść przez twoje praktyki i gry. Sześćdziesiąt procent do 70 procent kalorii w diecie piłkarza powinno pochodzić z węglowodanów. Większość kalorii węglowodanów powinna pochodzić ze złożonych węglowodanów, które obejmują żywność, taką jak chleb pełnoziarnisty, makaron, ziemniaki, ziarna i warzywa. Złożone węglowodany wymagają dłuższego trawienia i pomagają utrzymać stały strumień energii. Proste węglowodany trawią się szybciej i działają jak szybkie źródło energii; obejmują one owoce, mleko, słodycze i napoje gazowane. Aby uzyskać lepsze odżywianie, wybieraj mleko lub owoce, szukając szybkiego odbioru energii.
Zaokrąglaj ją z białkiem i tłuszczem
Piłkarze muszą również upewnić się, że otrzymują odpowiednią ilość białka i tłuszczu. Białko jest ważne dla regeneracji mięśni i wzrostu, a 10 procent twoich kalorii powinno pochodzić z białka. Dobrym źródłem są chude mięso, drób, owoce morza, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, jaja, orzechy, fasola i warzywa. Tłuszcz dostarcza również energii, a co najmniej 20 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, by osiągnąć szczytową wydajność - mówi Williams. Ale bądź wybredna z tłuszczami w diecie i idź do zdrowych źródeł, takich jak oleje, orzechy i tłuste ryby, i unikaj smażonych potraw.
Plany posiłków
Piłkarze muszą często jeść przez cały dzień, aby utrzymać poziom energii. Dobry plan posiłków powinien obejmować od czterech do sześciu małych posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białko i tłuszcz. Na przykład zdrowy posiłek śniadaniowy na dobry początek dnia może obejmować miskę pełnoziarnistych płatków zbożowych z bananem i niskotłuszczowym mlekiem. Aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych, do każdego posiłku należy dodać owoce lub warzywa. Aby uzupełnić zapasy energii i rozpocząć regenerację mięśni po ćwiczeniach lub grach, zjedz przekąski z węglowodanów i białka, takie jak kanapki z indyka lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jak tylko skończysz.
