Boczne podwyższenie nóg, zwane także uprowadzeniem do bioder, może wydawać się przynależne w 1982 r., Ale mają one bardzo realne korzyści wzmacniające. To pojedyncze ćwiczenie wykorzystuje wiele grup mięśni i oferuje liczne zalety funkcjonalne.
Są łatwe do wykonania, ale właściwa forma jest niezbędna do zapobiegania urazom. Termin lateral oznacza ruch od linii środkowej ciała. Jeśli zrobisz to w pozycji stojącej, twoja noga porusza się na zewnątrz, a kiedy leżysz na boku, ruch jest w górę.
Forma i technika
Boczne podwyżki nóg można wykonywać stojąc lub leżąc na boku.
Jak wykonać boczne podnóżki stojące: Wstań na prawej nodze z prostym grzbietem, lekko ugnij kolano. Trzymając lewą stopę kilka centymetrów nad ziemią, unieś nogę tak wysoko, jak się da - pracuj w stronę około 45 stopni z podłogą. Opuść go do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówki: Unikaj zginania w talii, aby zrekompensować słabe mięśnie, i oprzyj ręce na biodrach, aby wyciągnąć ręce z ćwiczeń.
Jak zrobić leżenie na bocznych nogach: Trzymaj jedną stronę ciała w kontakcie z ziemią, szczególnie od biodra do kostki. Oprzyj się na łokciu, ale upewnij się, że plecy są w linii z nogami, a nie pochyl się do przodu. Trzymając mocno umięśnione ciało, unieś górną nogę o około 45 stopni i opuść ją w kontrolowany, gładki sposób.
Korzyści
Boczna noga podnosi koncentrację na często pomijanych mięśniach bocznych. Podczas tonowania mięśnie w tym obszarze mogą poprawić swój wygląd, silne boczne biodra i pośladki pomagają zapobiegać obrażeniom. Dodanie ich do rutyny może pomóc odeprzeć problemy kolana, dolnego odcinka kręgosłupa, biodra i zespołu IT - lub rany biodrowej.
Mięśnie zaangażowane
To ćwiczenie wskazuje na zginacze biodra, mięśnie rdzeniowe i odwodzące. Mięśnie zginaczy biodrowych obejmują: ilopsoas, który owija się wokół pachwiny; rectus femoris mięśnia czworogłowego; i pectineus, który biegnie przez środek uda.
Dodatkowo atakowany jest najdłuższy mięsień w ciele, - sartorius, który przecina zarówno stawy biodrowe, jak i kolanowe. Mięśnie rdzenia pokrywają dolną część tułowia wokół ciała i składają się z ukośnych, brzusznych i lattisimus dorsi grzbietu. Podnoszenia boczne również poprawiają siłę w mięśniach porywaczy, pośladek minimus i pośladek maksymalny - mięśnie pośladków.
Powtórzenia, zestawy i ćwiczenia towarzyszące
Nogi boczne, w ramach programu ćwiczeń, powinny obejmować od dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Ćwiczenia towarzyszące mogą obejmować podnoszenie przednich nóg, przysiady, wyścigi naprzód, podnośniki do skoków, bicie i wspinacze górscy.
Aby stworzyć pełny trening ciała, wykonaj co najmniej trzy ćwiczenia niższego ciała, rdzenia i górnej części ciała. Podstawowymi opcjami są różne brzuszki, wiszące podnoszone kolana i trzepotanie kopniakami. W przypadku cholewki wypróbuj dowolny rodzaj pompek, podciągnięć, bocznych lub przednich podciągnięć i spadków.
