Być może nie będziesz musiał często robić środkowych splitów w swoim codziennym życiu, ale elastyczność w zakresie uderzeń wewnętrznych uda jest przydatna podczas wielu zajęć, takich jak sporty walki, taniec i wspinaczka skałkowa. Elastyczność w obrębie wewnętrznej części uda może sprawić, że codzienne ruchy, takie jak przysiady, są łatwiejsze, a elastyczne i elastyczne mięśnie są mniej podatne na obrażenia niż sztywne, skrócone mięśnie, które pozwalają na ograniczony zakres ruchów.
Technika
Nawet jeśli pracujesz nad określonym celem elastyczności - w tym przypadku środkowe dzieli - powinieneś nadal przestrzegać podstawowych zasad rozciągania. Rozciągnij się do punktu napięcia mięśni, nie bólu i nie odbijaj się. Zamiast tego przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund, kontynuując normalne oddychanie. Planuj powtarzanie każdego odcinka trzy do pięciu razy i zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem. Lub możesz pracować nad swoim rutynowym treningiem do końca treningu, gdy twoje mięśnie są już ciepłe.
Side Lunges
Pchnięcia boczne są treningiem siłowym, który działa na twoich przywodzicieli biodra, mięśnie wewnętrznych ud, których elastyczność lub ich brak, najbardziej wpływa na twoją zdolność do wykonywania średnich dystansów. Zawsze powinieneś trzymać trening siłowy i rozciąganie oddzielnie, ponieważ rozciąganie pod dużym obciążeniem może prowadzić do obrażeń. Aby użyć bocznych wypukłości jako rozciągania, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyciągnij lewą nogę prosto na bok, z palcami u nogi i kolanem wciąż skierowanymi prosto lub prawie prosto do przodu, a następnie opuść się w przysiadzie na lewej nodze. Trzymaj prawą nogę prosto i kontynuuj delikatne opadanie, aż poczujesz napięcie w prawym wewnętrznym udzie. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Stały pachwiny Stretch
Podobnie jak przy bocznych nacięciach, ten stały odcinek pachwiny pozwala ci na wycelowanie po jednej stronie twoich wewnętrznych ud na raz. Ustaw się w pobliżu wyściełanej ławki lub innego stabilnego podparcia między wysokością biodra i kolana. Im jesteś bardziej elastyczny, tym wyższe powinno być wsparcie. Regulowana wysokość tylnego stołu może służyć jako podparcie. Zegnij prawe kolano i połóż zgiętą nogę na ławce. Trzymaj miednicę w pozycji neutralnej, kiedy lekko przysiadujesz na prostej nodze, aż poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda podniesionej nogi. Powtórz po drugiej stronie.
Siedzący pachwiny Stretch
Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie lepszych wyników w środkowych splitach jest ich powtarzanie, praca w ramach obecnego poziomu umiejętności. Możesz także zrobić bardziej dyskretną i łatwiejszą do przystosowania odmianę siedzącą, zwaną czasem motylkiem. Usiądź i zsuń podeszwy obu stóp przed sobą, wskazując kolana. Delikatnie naciskaj na uda, nie na kolana, aż poczujesz napięcie po obu stronach pachwiny. Możesz również lekko odchylić się do przodu od bioder, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie.
