Wiele planów odchudzających zawiera zalecenia dotyczące treningu siłowego, dzięki czemu zyskujesz cenną masę mięśniową, aby pomóc w spalaniu kalorii. Dwa do trzech treningów oporowych sugerowanych tygodniowo, aby te plany nie zmieniły cię w kulturystę, ale pomogą ci zachować ton i funkcję, gdy schylisz się. Jeśli nadal nie jesteś zainteresowany dodawaniem tkanki beztłuszczowej, przestrzeganie diety niskokalorycznej bez udziału w formalnych ćwiczeniach pomoże zapobiec dodawaniu masy mięśniowej.
Deficyt kalorii dla utraty wagi
Aby schudnąć, musisz karmić swoje ciało mniejszą ilością kalorii niż spalasz. Formalne ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii, aby ułatwić tworzenie tego deficytu, ale także budować mięśnie. Aby uniknąć przyrostu masy mięśniowej, będziesz musiał stworzyć większość swojego deficytu, jedząc mniej kalorii.
Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Użyj kalkulatora online, który uwzględnia Twój wiek, płeć, rozmiar i poziom aktywności. Średni siedzący tryb życia dla dorosłych wynosi od 1600 do 2600 kalorii dziennie, w zależności od płci i wielkości. Więksi, młodsi mężczyźni spalają więcej kalorii niż mniejsze, starsze kobiety.
Z tego numeru konserwacji odejmuj od 250 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1/2 do 2 funtów na tydzień. Jeśli nie ćwiczysz, być może będziesz musiał zadowolić się niską stopą straty. Nie postępuj zgodnie z planem, który zawiera mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiety lub około 1600 dla mężczyzny, lub ryzykujesz utratą wartości odżywczej i zatrzymaniem metabolizmu. Bardzo niskie spożycie kalorii powinno być przestrzegane wyłącznie w przypadku planu medycznego.
Zbyt niskie spożycie kalorii spowoduje również szybką utratę beztłuszczowej masy mięśniowej. Możesz nie chcieć nabrać mięśni, ale utrata mięśni zmniejsza twój metabolizm i utrudnia utratę wagi.
Strategie żywieniowe, aby schudnąć
Twoim początkowym krokiem w tworzeniu planu odchudzania jest odcięcie wszystkich "dodatkowych" kalorii, które oferują niewiele w zakresie składników odżywczych. Zminimalizuj słodycze - zwłaszcza wypieki i napoje gazowane - przetworzone przekąski oraz tłuszcze nasycone znajdujące się w tłustym mięsie i pełnotłustej mleczarni. W zależności od tego, ile z tych pokarmów jesz, ich wycięcie może pomóc Ci zaoszczędzić tyle kalorii, aby zacząć tracić na wadze.
Zjedz umiarkowane porcje zdrowych, pełnowartościowych pokarmów, aby wspomóc wysiłki odchudzania i umożliwić organizmowi uzyskanie szeregu składników odżywczych. Planuj spożywanie różnych świeżych warzyw przy każdym posiłku, a także chudego białka podczas posiłków, a czasem w przekąskach, aby ograniczyć głód i zapewnić niezbędne aminokwasy. Przykłady obejmują ryby, drób z białego mięsa i tofu. Chcesz jeść co najmniej 0,36 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Umiarkowane porcje zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i orzechy, dostarczają niezbędnych tłuszczów. Całe ziarna, w tym brązowy ryż i 100% chleb pełnoziarnisty, są również ważne w posiłkach, ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii dla twojego organizmu. Pomiń batoniki zbożowe i pakowane "koktajle" dietetyczne. Zamiast tego przekąski na całe jedzenie, takie jak świeże owoce, niskotłuszczowy ser i tkane krakersy pszenne, lub o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny z jagodami.
Wykonuj aktywność fizyczną nie budującą mięśnie
Udział w żadnej aktywności fizycznej nie wpływa negatywnie na twoje długoterminowe zdrowie. Nawet jeśli nie chcesz budować masy mięśniowej, wykonuj cotygodniowe 150 minut aktywności kardio o umiarkowanej intensywności zalecane przez Centers for Disease Control and Prevention. Odpowiada to energicznemu marszowi około 3 mph przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Ten skromny trening pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany budowaniem masy mięśniowej, niektóre działania wzmacniające mięśnie są ważne, aby utrzymać mięśnie, które masz. Ćwiczenia wzmacniające mają również inne zalety, w tym poprawę zdrowia kości i lepszą postawę, co sprawia, że wyglądasz na szczuplejszego. Joga i ogrodnictwo liczą się jako wzmacniacze mięśni, według CDC. Zachowaj mięśnie, aby nadal wykonywać proste czynności w ciągu dnia, takie jak noszenie torebek spożywczych i poprawianie zdrowia stawów. Wraz z wiekiem naturalnie tracisz masę mięśniową, jeśli nie aktywnie utrzymujesz ją poprzez aktywność. Zagraża to upadkom i może zagrozić Twojej niezależności.
Zwiększenie spalania kalorii
Twoje ciało spala kalorie, aby po prostu funkcjonować każdego dnia. Potrzebujesz pewnej ilości, aby uruchomić funkcje organizmu, takie jak pompowanie krwi i trawienie. Trudno jest zmienić tę podstawową przemianę materii w jakikolwiek znaczący sposób bez dodawania mięśni.
Działania wspólne dla codziennego życia, takie jak branie prysznica i gotowanie, również spalają kalorie. Aby spalić więcej kalorii bez dodawania znaczących mięśni, możesz zwiększyć te ćwiczenia termogeniczne, które nie są wykonywane, lub NEAT. Tempo, podczas gdy rozmawiasz przez telefon, weź schody zamiast windy lub zaparkuj dalej od miejsca docelowego. Nawet po prostu wiercenie i chodzenie często w ciągu dnia pomaga w dążeniu do upuszczenia kilogramów.
