Zdrowy powrót zależy od prawidłowego wyrównania - a nie tylko kręgosłupa, który sam składa się z 26 kości, w tym z 24 oddzielnych kręgów, które są starannie buforowane chrząstką. W grę wchodzi również sacrum i kości ogonowe (tailbone), a także łopatki powyżej i miednica poniżej. Przy tak wielu częściach ruchomych nie ma się co dziwić, że cały aparat może popaść w niewspółosiowość, powodując ból, drętwienie i utratę ruchliwości. Na szczęście większość ludzi może przywrócić lub poprawić ich wyrównanie szkieletowe poprzez rozciąganie i wzmacnianie kluczowych mięśni.
Przyczyny niedopasowania
Genetyka, uraz, artretyzm, wiek i grawitacja mogą wszystkie spiskować, by wyrzucić cię z równowagi. Niektóre mięśnie w plecach stają się zbyt ciasne, podczas gdy inne są rozluźnione ze słabością. Dobrze ustawiona naturalna krzywizna w kształcie litery S kręgosłupa jest częścią jego ewolucyjnego systemu pochłaniania wstrząsów. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu przy biurku lub za kierownicą, jak wielu ludzi, twoje mięśnie piersiowe mogą stać się zbyt ciasne, podczas gdy mięśnie górnej części pleców słabną, zniekształcając właściwą formę tej krzywizny i powodując przedni opór. Tymczasem zbyt ciasne ścięgna podkolanowe i splecione mięśnie zginaczy biodrowych mogą wyrzucać miednicę poza ustawienie, co prowadzi do obniżenia bólu pleców. Arthritis też może odnieść swoje żniwo. Każda z tych sytuacji może znacznie skorzystać na rozciągnięciu.
Chin Tuck
Możesz czuć się ciasno w okolicy szyi, ale mięśnie karku mają wpływ na twoje plecy aż do samego dołu kręgosłupa (i vice werset). Chowany podbródek jest łatwym i skutecznym sposobem na oswojenie niektórych z tych mięśni szyjnych. Możesz to zrobić siedząc lub stojąc, ale tak czy inaczej ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany. Teraz delikatnie pociągnij brodę z powrotem w kierunku górnej części kręgosłupa - jak żółw ciągnąc głowę z powrotem do muszli. Zacznij od jednego zestawu 10 i przeprowadź kilka razy dziennie do dwóch lub trzech zestawów.
Ramię wycisnąć
Ściskanie ramion lub wsuwanie się łopatki pomagają Ci stać prosto przez uwolnienie ciasności między łopatkami. Poprawiają także mobilność, szczególnie w szyi i górnej części pleców. Aby je wykonać, po prostu pociągnij łokcie za sobą i chowaj łopatki, jakbyś próbował je dotknąć, utrzymując ucisk przez 5 sekund. Zrób to 10 do 20 razy kilka razy dziennie.
Utrzymywanie wyciągniętych ścięgien chroni cię przed problemami z kręgosłupem. Źródło zdjęcia: DragonImages / iStock / Getty Images Rozciąganie ścięgien
Ścięgno to trzy duże mięśnie, które rozciągają się od miednicy poniżej kolana. Technicznie rzecz biorąc, nie są to mięśnie pleców, ale kiedy są zbyt ciasne, prawdopodobnie usłyszysz o tym w dolnej części pleców. To dlatego, że mogą wyciągnąć miednicę z wyrównania. Supine Hamstring Stretch jest prosty i rzeczowy, a Zmieniony Hurdler's Stretch to również dobra rzecz w twojej sterówce. Po prostu rozciągnij ścięgna na 5 do 7 minut, wykonując lekkie czynności, takie jak szybki marsz, zanim się rozciągniesz.
Joga Ktoś?
Oczywiście każdy, kto zajmuje się problemami związanymi z powrotem, prawdopodobnie rozważał podjęcie jogi - i słusznie. Wiele, jeśli nie większość ćwiczeń z zakresu fizykoterapii, pochodzi z jogi, a dobrze zaokrąglona praktyka jogi może zdziałać cuda w zakresie wyrównania kręgosłupa. Wygięcia kręgosłupa, takie jak Cobra i ułożenie ku górze, przywracają ruchomość kręgom i rozluźniają kręgosłup lędźwiowy. A ten stary, śpiący w trybie Standby Dog, rozciąga ścięgno, wyrównuje miednicę i naciąga mięśnie kręgosłupa, które otaczają obie strony kręgosłupa.
