Nietolerancja laktozy wymaga diety wykluczającej lub ograniczającej laktozę lub zawierającej dodatkową laktazę. Każdy, kto stosuje dietę nietolerującą laktozę, powinien nadal spożywać zrównoważoną dietę zawierającą niezbędne makro i mikroelementy. Nietolerancja laktozy wynika z braku enzymu laktazy, który rozkłada laktozę na cukry proste, dzięki czemu są one lekkostrawne.
Określ i zwiększ tolerancję
Osoba nalewa szklankę mleka. Źródło zdjęcia: Artem Zamula / iStock / Getty Images Enzym laktazowy zmniejsza się wraz z wiekiem; dlatego każdy ma różne poziomy tolerancji laktozy. Podczas gdy jedną z opcji jest unikanie produktów zawierających laktozę, innym jest wybór produktów z aktywnymi kulturami, takich jak jogurty, maślanka i kefir, ponieważ hodowle mogą pomagać w trawieniu laktozy i sprawiają, że te produkty są bardziej tolerowane. Dodatkowo, enzymy laktazy można nabyć bez recepty i pobierać bezpośrednio przed spożyciem laktozy, a płynne krople można dodawać do płynów zawierających laktozę. Mleko bez laktozy jest również dostępne.
Czego nie jeść
Różne sery na pokładzie cięcia. Źródło: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images W przypadku osób z ciężką nietolerancją laktozy należy unikać produktów zawierających laktozę, takich jak mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody, serwatka, zsiadłe mleko, produkty uboczne mleka, suche mleko w proszku lub substancje stałe. Osoby z ciężką nietolerancją laktozy muszą uważnie czytać etykiety, aby zidentyfikować obecność ukrytych źródeł laktozy. Te ukryte źródła obejmują laktozę w produktach takich jak wypieki, pieczywo, wędliny, dressingi, mieszanki do pieczenia, suplementy białkowe, produkty instant i przetworzone, takie jak zupa i chipsy ziemniaczane, cukierki, zboża, śmietanki i leki.
Uzyskiwanie wapnia i witaminy D
Wapń i witamina D są ważne dla zdrowia kości i można łatwo nie spełnić codziennych wymagań, jeśli jesz mało lub nie zawierasz żywności zawierającej laktozę, nie zastępując prawidłowo bogatych w składniki odżywcze źródeł tych witamin i minerałów. Zalecenia dietetyczne dla młodych dorosłych w wieku od 9 do 18 lat to 1300 miligramów wapnia dziennie. Mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat wymagają codziennie 1000 miligramów wapnia; a dorośli powyżej 51 roku życia potrzebują codziennie 1200 miligramów wapnia. Zalecenia witaminy D dla wszystkich grup wiekowych to 15 mikrogramów na dobę.
Substytucje dla pokarmów laktozy
Kobieta trzyma karton mleka sojowego na rynku. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Zamiast mleka krowiego zawierającego laktozę wypróbuj mleko owsiane, orzechowe lub sojowe. Mleko sojowe ma 299 miligramów wapnia i 2,7 mikrogramów witaminy D na jedną porcję 8 uncji. Jeśli chcesz wymienić poranne szklanki mleka zawierającego laktozę, zamień sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, który zawiera 348 miligramów wapnia i 3,4 mikrogramów witaminy D na 8 uncji serwowania.
