Z każdym oddechem, twoje ciało przechodzi przez skoordynowany wysiłek w użyciu różnych mięśni, aby wprowadzić powietrze do płuc iz płuc - ale robisz to bez myślenia. W rzeczywistości jest to tak automatyczne, że jeśli masz słabą technikę oddychania, prawdopodobnie nie zauważysz - do. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się i ćwiczyć lepsze techniki oddychania podczas biegu.
Wdychanie
Twoje płuca wykonują niesamowitą robotę wyciągania tlenu z powietrza, ale nie mogą się wypełnić. Potrzebują mięśni, aby wykonać dla nich pracę. Twoja przepona to mięśnie odpowiedzialne głównie za oddychanie. Znajduje się tuż pod płucami i łączy się z klatką piersiową i kręgosłupem. Membrana kurczy się, gdy wdychasz i tworzysz więcej miejsca w jamie brzusznej, aby twoje płuca mogły się rozszerzać.
Kiedy płuca się rozszerzają, wciągają powietrze z zewnątrz przez nos lub usta. Inne mięśnie szyi i klatki piersiowej pomagają zwiększyć tułów podczas wdechu, aby zwiększyć ilość powietrza w płucach.
Kiedy wdychasz swoją klatkę piersiową, a brzuch powinien się rozszerzać. Twoje płuca znajdują się wewnątrz klatki piersiowej, dlatego Twoja klatka piersiowa rozszerza się. Twój brzuch rozszerza się, aby zrobić miejsce dla twoich płuc do wypełnienia. Jeśli twój brzuch lub klatka piersiowa nie rozszerza się podczas wdechu, nie dajesz swoim płucom wystarczająco dużo miejsca, by się rozwinąć.
Aby sprawdzić, jak rozwija się tułów, połóż się na plecach. Postaw stopy na ziemi i zegnij kolana. Połóż jedną rękę na brzuchu i drugą na klatce piersiowej. Kiedy wdychasz, obie ręce powinny się podnieść.
Kiedy biegniesz, wdychaj przez usta, aby uzyskać jak najwięcej powietrza w płucach, jak to możliwe. Podczas oddychania przez nos zapobiega wysychaniu dróg oddechowych i może pomóc w problemach, takich jak alergie i astma, nie dostaje wystarczającej ilości powietrza do płuc - twoje nozdrza są po prostu zbyt małe.
Oddychanie przez usta, aby uzyskać więcej powietrza. Źródło zdjęć: dmbaker / iStock / Getty Images Wydychanie
Podczas wydechu różne mięśnie wyciskają powietrze z płuc. Twój abs kontrakt i ściśnięcie brzucha. Mięśnie w twoich żebrach ściskają twoją klatkę piersiową. Twoje łaty, największy mięsień w plecach, ściągnij ramiona i wyciśnij powietrze z klatki piersiowej.
Wydajny wydech jest równie ważny, jak mocny wdech. Ważne jest, aby jak najszybciej wycisnąć z płuc jak najwięcej powietrza, aby uzyskać świeże, bogate w tlen powietrze. Aby dowiedzieć się, jak oddychać mocniej, ćwicz wysysanie dymka. Dodatkowy opór nauczy Cię, jak wykorzystać wszystkie dodatkowe mięśnie wydechowe, aby pomóc wypchnąć powietrze.
Breathing Rhythm
Jest rytm biegania, który ma niewiele innych sportów. Twój wzór oddechowy powinien pasować do rytmu twojego biegu. American Lung Association zaleca oddychanie przez trzy kroki i wydech dla dwojga. Wdychanie trwa dłużej niż wydech, ponieważ trzeba włożyć więcej wysiłku, aby wciągnąć powietrze do płuc. Są mocniejsze mięśnie, które pomagają ci wydychać, dzięki czemu możesz spędzać na nim mniej czasu.
Wzorzec "trzy do dwóch" oznacza również, że nie będziesz wdychać i wydychać na tej samej nodze z każdym oddechem. Jeśli za każdym razem wdychasz lewą stopę i wydychasz ją na prawą stopę, może to spowodować, że będziesz bardziej podatny na nadużywanie urazów. Aby zachować równowagę, musisz stale zmieniać stopy.
Jeśli biegniesz bardzo szybko, możesz nawet skrócić ten rytm do dwóch kroków wdechu i jednego kroku wydychając. W ten sposób możesz wykonywać większe wdechy, na przemian stopy, którym oddychasz i szybciej oddychać.
