Twoja gluteus medius, jeden z trzech mięśni pośladkowych, jest szerokim, grubym pasmem mięśni położonym na zewnętrznej stronie twojego biodra. Jest to główna siła napędowa odpowiedzialna za porwanie lub przesuwanie nogi na bok, tak jak przy stojącym podnośniku bocznym lub w ruchu skokowym. Istnieje wiele ćwiczeń izometrycznych, które możesz wykonywać w domu, które celują i wzmacniają ten obszar twojego biodra. Aby zwiększyć intensywność i dodatkowe wyzwanie, możesz dodać kostki do niektórych ćwiczeń.
The Classic Hydrant lub Dirty Dog
Ćwiczenie hydrantu lub brudnego psa skierowane jest przede wszystkim na twoją pośladkową medius, ale także tonizuje ścianę brzucha i skośne. Ustaw się na czworakach na macie lub miękkiej powierzchni. Połóż dłonie na macie bezpośrednio pod twoimi ramionami i rozstawionymi na szerokość biodra kolanami. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a głowa jest w linii z kręgosłupem. Powoli unieś lewe kolano prosto na bok, zachowując kąt 90 stopni przez cały ruch. Zatrzymaj się, gdy kolano jest usztywnione biodrem. Opuść i podnieś nogę na 10 do 20 powtórzeń. Powtórz ruch na przeciwnej nodze.
Lying Forward Leg Lift
To ćwiczenie rekrutuje porywaczy bioder, a także mięśnie wtórne poniżej kolana. Ciężary kostek są opcjonalne. Połóż się na boku, zgiętą dolną nogę i górną nogę wyciągnij przed sobą pod kątem prostym do tułowia. Zachowaj miękkie kolano w górnej części, z biodrami ułożonymi w stos i próbuj nie kołysać się na dolnym biodrze podczas podnoszenia nogi. Odwróć palec lekko w dół w kierunku ziemi, gdy wyciągniesz i podniosłeś nogę. Kiedy noga jest nieco wyższa od biodra, zatrzymaj się, a następnie opuść i podnieś na 10 do 20 powtórzeń. Powtórz sekwencję na przeciwnej nodze dla tej samej liczby powtórzeń.
Prosta deska po stronie nóg
Nie tylko boczna deska jest skutecznym ćwiczeniem dla ujędrnienia mięśnia pośladkowego, ale także wzmacnia resztę pośladków i ukośne. Ustaw się na macie na prawym łokciu z ciałem w linii prostej. Ułóż lewą nogę bezpośrednio na prawej nodze, kładąc stopę jedną na drugiej. Twoje dolne lub prawe biodro i kolano powinny spoczywać na macie z podniesioną górną częścią tułowia. Zrób wydech, ściśnij mięśnie brzucha i powoli podnieś biodro i kolano z ziemi, aż będziesz opierał się tylko na łokciu i dolnej części nogi. Przytrzymaj podniesioną pozycję deski przez 3 do 5 sekund, a następnie opuść biodro z powrotem do maty. Powtórz dla dwóch do trzech kolejnych zestawów. Przejdź na lewą stronę i powtórz sekwencję.
