Kiedy pracujesz przez wiele godzin, potrzebujesz zdrowej, wysokoenergetycznej diety, abyś mógł dalej działać. W ciĘ ... gu napię cia harmonogramu może być kuszĘ ... ce do kawy na ś niadanie i fast food w biegu na lunch. Jeśli Twoje godziny pracy wykraczają poza okres obiadowy, masz mniejsze szanse na zjedzenie posiłku, ale zamiast tego możesz polegać na automatach. Takie szybkie poprawki mogą prowadzić do otyłości i wielu innych problemów zdrowotnych, a także do zmniejszenia energii i koncentracji w pracy.
Planować naprzód
Jeśli myślisz o swoich posiłkach z wyprzedzeniem, masz mniejszą szansę na szybkie jedzenie w ostatniej chwili. Zaplanuj posiłki, a jeśli wiesz, że nie będziesz mieć dostępu do zdrowej żywności w pracy, spakuj je i zabierz ze sobą. Zamroź porcje makaronu, zapiekanek, kanapek i innych pojemników na porcje; przenieś je do lodówki dzień przed ich potrzebą. Przechowuj świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste krakersy i masło orzechowe oraz sery, aby przynieść je jako przekąski.
Lepsze śniadania
Słyszeliście to już wcześniej: śniadanie zaczyna się dobrze. Po nocy snu twoje ciało potrzebuje energii. Kofeina może cię obudzić, ale jej efekty są krótkotrwałe, co prowadzi do katastrofy kofeiny i zapotrzebowania na więcej, według Bastyr Center for Natural Health. A zbyt dużo kawy może później prowadzić do odwodnienia i bezsenności. Śniadanie powinno składać się z całego węglowodanu, takiego jak płatki owsiane, chudego białka, takiego jak kiełbasa z indyka lub jajko na twardo, i owoców w sezonie.
Pace się
Wskazówki dietetyczne Amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej z 2010 r. Ograniczają dzienne spożycie kalorii do kwoty niezbędnej do zaspokojenia potrzeb fizycznych. Zamiast pakować trzy olbrzymie posiłki, ułóż posiłki na umiarkowanym poziomie i dodaj zdrowe przekąski. Pałki marchewkowe, batoniki z granola, ciastka ryżowe, owoce, krakersy i ser - wszystko to są dobre opcje. Potem chodzisz krok po kroku, jedząc coś co trzy do czterech godzin zamiast raz na sześć godzin. Pozwoli to utrzymać stały poziom cukru we krwi i wysoką energię.
Unikaj cukrów i rafinowanych ziaren
Wszyscy wiemy, że cukier daje nam prawie natychmiastowy wzrost. Ale jak wysoka kofeina, jest tymczasowa. CarolinasHealthCare.org wyjaśnia, że przypływ cukru może zmaleć, aby zaspokoić głód. Przetworzona lub biała mąka działa w podobny sposób; uderza w twój system w zastrzyku glukozy, który następnie zanika, pozostawiając cię wyczerpaną na początku twojej zmiany. Wybieraj całe ziarna i produkty słodzone sokiem owocowym lub miodem. Pełnoziarniste, pełnoziarniste ziarna potrzebują więcej czasu na przetworzenie systemu, co oznacza, że energia jest uwalniana powoli i konsekwentnie.
Jedzenie mózgu
Według PsychologyToday.com wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla rozwoju komórek mózgowych, w szczególności błon tłuszczowych, przez które muszą przechodzić sygnały nerwowe. Mózg potrzebuje tych kwasów tłuszczowych, aby odbierać i przekazywać wiadomości oraz regenerować się i odświeżać.
Chociaż Amerykanie jedzą dużo tłuszczu, większość z nas nie ma dość kwasów omega-3. Wypróbuj dodatek do oleju z ryb, olej z orzechów włoskich lub ryby, aby uzyskać więcej ważnych tłuszczów. Dodatkowo może pomóc suplementacja witaminami z grupy B. Wykazano, że cholina, witamina B występująca w jajach, zwiększa pamięć i zmniejsza zmęczenie u zwierząt, jak podaje Psychology Today.
