Pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają związki korzystne dla zdrowia ludzkiego. Obejmują one przeciwutleniacze, które zapobiegają chorobotwórczym uszkodzeniom oksydacyjnym, które mogą wynikać z ekspozycji chemicznej i naturalnych procesów organizmu. Przeciwutleniacze znajdują się w pożywieniu jako witaminy, minerały, karotenoidy, flawonoidy i polifenole wśród innych fitochemikaliów. Przeciwutleniacze są również dostępne jako suplementy diety. Podczas gdy antyoksydanty okazały się korzystne dla zdrowia ludzi, nie jest jasne, ile przeciwutleniaczy trzeba spożywać dziennie, aby czerpać korzyści zdrowotne.
Funkcja antyoksydacyjna
Kiedy komórki w twoim ciele używają tlenu, w naturalny sposób wytwarzają wolne rodniki lub wysoce reaktywne cząsteczki. Palenie papierosów, alkohol, metabolizm, zanieczyszczenie, bezpośrednie światło słoneczne, niezdrowa żywność, ćwiczenia i stres mogą przyczynić się do powstawania wolnych rodników. Wolne rodniki powodują uszkodzenia zwane stresem oksydacyjnym, będące prekursorem szeregu warunków zdrowotnych. Przeciwutleniacze działają jak zmiatacze wolnych rodników, co oznacza, że przekazują elektrony neutralizujące wolne rodniki, zapobiegając tym samym i naprawiając uszkodzenia oksydacyjne. Jeśli wolne rodniki nie zostaną dezaktywowane, uszkodzenie komórek i ich materiału genetycznego może być nieodwracalne.
Najczęstsze przeciwutleniacze
Według Kliniki Billingsa w żywności znajduje się aż 4000 związków, które działają jako przeciwutleniacze. Powszechne klasyfikacje przeciwutleniaczy obejmują witaminy A, C i E, selen, cynk, karotenoidy, flawonoidy, fenole, izotiocyjaniany i siarczki oraz związki antyoksydacyjne w koenzym Q10 i glutationu. Większość tych przeciwutleniaczy znajduje się w owocach i warzywach i jest odpowiedzialna za żywy kolor żywności, takiej jak czerwone pomidory lub granat, pomarańczowe marchewki lub owoce cytrusowe, zielone brokuły lub szpinak, żółtą paprykę i fioletowe śliwki lub jagody. Inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby, produkty sojowe, czerwone wino, herbatę ziołową, siemię lniane i cynamon.
Zapobieganie chorobom
Przeciwutleniacze są szczególnie rozpoznawane ze względu na ich zdolność do wzmocnienia układu odpornościowego, poprawy naturalnej reakcji organizmu na infekcje, zwiększenia aktywności przeciwbakteryjnej i zabójczej komórki, poprawy proliferacji limfocytów i zapobiegania przeziębieniom. Wiadomości Medscape Today informują, że istnieją dowody epidemiologiczne wskazujące, że diety bogate w żywność zawierającą przeciwutleniacze wiążą się z niższym ryzykiem rozwoju szeregu chronicznych schorzeń. Rak, choroba serca, udar, astma, zaburzenia oczne, zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma, choroba Alzheimera i Parkinsona, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, osteoporoza to niektóre z przewlekłych schorzeń, na które mogą mieć pozytywny wpływ przeciwutleniacze.
Zalecane dzienne spożycie
Klinika Billingsa podaje, że w przeciwieństwie do większości składników odżywczych, nie ma zalecanej dziennej dawki przeciwutleniaczy. Nie ma ustalonej dopuszczalnej górnej granicy bezpieczeństwa suplementów antyoksydacyjnych. Obecne zalecenia rządu Stanów Zjednoczonych i organizacji zajmujących się zdrowiem mają spożywać zróżnicowaną dietę z co najmniej 5 porcjami owoców i warzyw każdego dnia oraz od 6 do 11 porcji ziaren dziennie, przy czym co najmniej połowa z tych porcji to pełne ziarna. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i napojów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, ryby, herbata i czerwone wino pomoże Ci zachować zdrowie i zapobiegać chorobom. Eksperci zgadzają się również, że najlepiej jest uzyskiwać przeciwutleniacze z jedzenia, a nie z przyjmowania suplementów.
