Nieestetyczny tłuszcz między talią a biodrami powoduje negatywny wpływ na poczucie własnej wartości - szczególnie, gdy starają się dobrze wyglądać w ciasnych ubraniach. Kiedy ten tłuszcz w szczególności buduje się w żołądku, musisz również martwić się o swoje ogólne zdrowie. Trzewny tłuszcz, który pakuje się wokół narządów, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym sposobem na stopienie tego jest ćwiczenie dyscypliny przy stole i ćwiczenie ciała.
Krok 1
Skoncentruj się na całkowitej utracie masy ciała, zmniejszając liczbę kalorii. Aby schudnąć między talią a biodrami, musisz schudnąć w całym ciele, ponieważ redukcja miejsca nie jest możliwa. Zredukuj spożycie o 500 kalorii dziennie, a powinieneś stracić około 1 funta wagi na tydzień.
Krok 2
Zacznij dzień od pożywnego śniadania. Pomijanie śniadania, aby uzyskać początek z utratą masy ciała, może zaryzykować na twoich oczach. To często prowadzi do głodu późnym rankiem i binging na niezdrowe potrawy. Zapobiegaj temu zjawisku poprzez utrwalenie zdrowego posiłku, takiego jak omlet warzywny, płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem lub pół bajgla pełnoziarnistego z masłem migdałowym rozsmarowanym na wierzchu. Skup się na jedzeniu pożywienia o wysokiej zawartości błonnika i białka, ponieważ pomogą Ci one w pełni.
Krok 3
Włącz zdrowe przekąski do swojego planu diety. Celem jest zjedzenie wystarczającej ilości jedzenia, aby złagodzić głód. Krakersy pełnoziarniste z dipem hummus są zdrową przekąską. Zjedz przekąski w dwie lub trzy godziny po posiłku lub gdy poczujesz głód.
Krok 4
Spalaj ciężar w talii i biodrach. Bieganie, jazda na rowerze, trening eliptyczny, wchodzenie po schodach, wioślarstwo i aerobik w wodzie to dobra forma cardio, ponieważ spalają kalorie i pracują z mięśniami w talii i biodrach. Wybierz formę, która Ci się podoba i wykonaj ją w sposób interwałowy, aby zwiększyć utratę tłuszczu. Zacznij od lekkiej rozgrzewki, a następnie przełączaj w przód i w tył pomiędzy wysoką i małą intensywnością przez resztę treningu. Zrób swoje intensywne ataki o połowę krótsze niż walki o niskiej intensywności. Np. Biegnij szybko przez 20 sekund i pobiegaj powoli przez 40. Celuj przez 45 do 60 minut treningu i ćwicz przez trzy dni w tygodniu w dni niejednoczesne.
Krok 5
Wykonuj trening siłowy, aby nadać ton mięśniom w okolicy talii i bioder. Podczas gdy ćwiczenia siłowe nie mogą kierować się tłuszczem w okolicy środkowej, mogą nadać talii i biodrom mocniejszy, bardziej zdefiniowany wygląd po zrzuceniu nadmiaru tłuszczu. Wykonuj ćwiczenia, takie jak rozdwajanie przysiadów, rzucanie kulkami z medycyny, zwijanie kabli, zwijanie kolan, manewry rowerowe i brzuszki. Celuj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń i ćwicz przez trzy dni w tygodniu w dniach bez cardio.
Krok 6
Wykonaj właściwy formularz podczas wykonywania ćwiczeń. Przejdź przez pełen zakres ruchu i bądź świadomy swojej pozycji ciała. Aby rzucić się na skręty, stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i trzymaj lekarską piłkę prosto przed klatką piersiową. Wykonaj długi krok naprzód prawą stopą i zgnij oba kolana, aby opuścić ciało. Zatrzymaj się, gdy przednie udo dopasuje się do podłogi, a tylne kolano znajduje się cala nad podłogą. Obróć tułów i przesuń piłkę na prawą stronę i przytrzymaj przez sekundę. Odwróć się do środka, podnieś i zejdź naprzód lewą nogą. Wykonaj kolejną zmianę i kontynuuj naprzemienne ruchy z każdym uderzeniem.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
