Soczewica to niedoceniani bohaterowie świata żywienia. Niedroga i wszechstronna soczewica jest bogata w białko i błonnik, ale ma niską zawartość tłuszczu. Mają stosunkowo niską kaloryczność i są dobrym źródłem witamin i minerałów. Jako niski indeks glikemiczny, czyli GI, żywność, soczewki są również idealnym źródłem wolno płonącej energii, która może przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia ludzkiego, mówi University of Sydney, Australia.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) jest rankingiem pokarmów bogatych w węglowodany w skali od 0 do 100 w zależności od stopnia, w jakim wpływają one na poziom glukozy we krwi po spożyciu. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma wynik 70 lub więcej i powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Żywność o niskim IG jest w rankingu 55 lub niższym ze względu na ich wolniejsze uwalnianie energii. Dieta oparta na pokarmach o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontroli masy ciała i zdrowiu serca, mówi Cochrane Intervention Review z 2007 roku.
Rankingi
Suszona soczewica występuje w różnych kolorach, od małej zielonej soczewicy do soczewicy o pomarańczowym odcieniu po całą brązową soczewicę. Zgodnie z bazą danych o indeksie glikemicznym zawartą w University of Sydney, wszystkie soczewice są klasyfikowane jako o niskim indeksie glikemicznym. 150 g porcji suszonej rozdrobnionej czerwonej soczewicy, gotowana, ma wskaźnik OG21. Indeks glikemiczny suszonej zielonej soczewicy, gotowany, waha się od 22 do 37. Sojowe soczewki mają nieco wyższy wskaźnik glikemiczny z konserwowanymi soczewicami i soczewicą zieloną w puszce o Odpowiednio 42 i 52.
Inne świadczenia zdrowotne
Oprócz tego, że jest to żywność o niskim indeksie glikemicznym, soczewica ma wiele innych zalet zdrowotnych. Soczewica jest niskotłuszczowym źródłem białka; jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka. Jako doskonałe źródło błonnika, soczewica dostarcza nierozpuszczalnego błonnika, aby wspomóc regularność jelit i rozpuszczalny błonnik, aby poprawić zdrowie serca. Soczewica jest również bogata w ważne witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, potas, żelazo, magnez i cynk.
Wybór
Soczewica może być kupowana na sucho lub w puszkach. Supermarkety sprzedają soczewicę, ale rynek etniczny lub sklep ze zdrową żywnością może mieć większy wybór. Suszone soczewica sprzedawana jest w torebkach paczkowanych lub w skrzyni. Po zakupie suszone soczewice utrzymują się w nieskończoność w szczelnym pojemniku, jeśli są przechowywane w chłodnym i suchym miejscu. Soczewki w puszkach są bardziej wygodne, ponieważ nie wymagają gotowania przed użyciem, ale zawierają więcej sodu niż ich wysuszone odpowiedniki.
Używa
W przeciwieństwie do suszonej fasoli, która musi zostać namoczona przed gotowaniem, soczewicę można natychmiast ugotować. To sprawia, że są wygodnym materiałem do trzymania w kuchni. Subtelny smak i konsystencja budzą zainteresowanie różnorodnością potraw. Użyj czerwonej lub brązowej soczewicy, aby zastąpić lub rozszerzyć mieloną wołowinę w przepisach. Dodaj soczewicę do zup lub gulaszu, aby zagęścić i dodać ciało. Zmieszaj francuską zieloną soczewicę z sezonowymi warzywami i vinaigrette na sałatkę z boku. Ugotuj soczewicę z dodatkiem przypraw, aby zrobić dal lub użyj jako alternatywę dla hummus.
