Biegacze długodystansowi często utkną w pułapce procedur treningowych, które wymagają jedynie biegania. Wdrożenie na odległość jest istotne dla skutecznej jazdy na odległość, ale trening oporowy jest często pomijanym i niezwykle cennym narzędziem treningowym dla biegaczy. Trening oporu może nie tylko poprawić ekonomię jazdy i ogólną wytrzymałość, ale może również być skutecznym sposobem zmniejszenia urazów związanych z bieganiem. Niezależnie od tego, czy Twoje długie biegi przebiegają 5 mil, czy 25 mil, Twój program biegowy może skorzystać z treningu siłowego.
Krok 1
Utwórz harmonogram szkoleń. Określ, ile dni w tygodniu zamierzasz biec, a które dni zamierzasz poświęcić na trening oporowy. W dni krótkie i dni regeneracji możesz rozważyć dodanie treningu siłowego. W dni, w których zamierzasz intensywnie trenować opór, zrezygnuj z biegu. Staraj się wykonywać ćwiczenia treningu wytrzymałościowego od dwóch do trzech dni w tygodniu. Nie zapomnij pozwolić sobie na co najmniej jeden do dwóch dni całkowitego odpoczynku w każdym tygodniu.
Krok 2
Wykonaj trening treningu obwodowego jeden lub dwa dni w tygodniu. Trening obwodowy polega na szybkim przemieszczaniu się z jednego stanowiska do następnego. Jest to świetny sposób dla biegaczy, aby uwzględnić treningi wytrzymałościowe, ponieważ jednocześnie działa zarówno w aerobiku jak i beztlenowym. Zminimalizuj odpoczynek między stacjami, aby utrzymać podwyższone tętno.
Krok 3
Zintegruj ogólne trening oporowy, aby poprawić ogólną siłę. Ten rodzaj treningu obejmuje tradycyjne ćwiczenia z ćwiczeń oporowych wykorzystujące maszyny, wolne ciężary i kable. Dużą zaletą tego rodzaju treningu dla biegaczy jest to, że pozwala im celować i wzmacniać określone mięśnie. Biegacze często rozwijają nierównowagi mięśni, na przykład mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ogólny trening oporowy daje im możliwość skupienia się na wzmacnianiu słabych mięśni, które mogą powodować wadliwe przebiegi.
Krok 4
Wykonuj wybuchowy, plyometryczny trening oporowy, obejmujący skoki w polu, sprint i ćwiczenia z udziałem kettlebells i piłek lekarskich. Ze względu na intensywność ćwiczenia te można ograniczyć do jednego dnia w tygodniu.
Wskazówki
- Nie ulegaj pokusie, by ograniczać trening siłowy tylko do nóg. Mniejsze ćwiczenia na ciele są ważne, ale należy również wzmocnić rdzeń i górną część ciała, aby poprawić ogólną postawę i funkcjonującą gospodarkę. Aby uniknąć nadmiernej wagi lub znacznej masy mięśniowej, utrzymuj swoje ciężary na niskim poziomie, a powtarzające się na wysokim poziomie podczas ogólnego treningu oporowego i obwodu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Jeśli potrzebujesz pomocy przy ustalaniu rutynowych czynności lub nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, skonsultuj się ze specjalistą fitness. Nieprawidłowa forma podczas treningu oporu może prowadzić do bólu i obrażeń.
