Obrzęk barku może być spowodowany ostrogą kostną, chrząstką lub ścięgnami ścięgien, osłabionymi mięśniami lub zapaleniem kaletki ścięgna, według Duke Health. Utrzymując silne i ruchliwe ramiona, możesz poradzić sobie z bólem ramion. Kiedy jednak poczujesz początek bólu barku, ważne jest, aby zastosować odpowiednie taktyki, aby rozwiązać problem tak szybko, jak to możliwe.
Krok 1
Oprzyj ramię. Odpoczywaj przez co najmniej 48 godzin. Narodowy Instytut Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skórnych zaleca poddanie ramienia co najmniej 48 godzin całkowitego odpoczynku. To zapewnia, że nie zaostrzasz mięśnia lub stawu i nie zadajesz dalszych obrażeń.
Krok 2
Zastosuj lód. Nałóż lód na zaatakowany obszar, owijając torebkę z lodem lub mrożonymi warzywami w ręcznik i przytrzymując go lub używając specjalnie zaprojektowanego opakowania lodu. Stosuj lekkie ciśnienie przez 15 do 20 minut na raz, zanim zrobisz przerwę. Niesterydowy lek przeciwzapalny może również pomóc złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk, zgodnie z FamilyDoctor.org.
Krok 3
Zobacz lekarza, bolesność nie zmniejszyła się lub jest gorsza w ciągu 48 godzin. Odwiedź swojego lekarza. Jeśli ból nie ustępuje po 48 godzinach lub jest gorzej, umów się na wizytę u swojego lekarza. Ból może być spowodowany czymś poważniejszym, co może wymagać pomocy medycznej.
Krok 4
Używanie ciężkiego sprzętu do wzmacniania ramion. Wprowadź ćwiczenia w swój plan treningowy, aby wzmocnić staw barkowy i mięśnie i zapobiec dalszym urazom. Czynności te należy wykonywać wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, a gdy już wszystko będzie jasne, ćwiczenie nie zaostrzy kontuzji.
Krok 5
Przy każdym ćwiczeniu pchającym wykonaj dwa ciągnięcia. Wykonaj podwójną liczbę ćwiczeń ciągnących jako pchających. Ćwiczenia rozciągające obejmują dowolny rodzaj ruchów wioślarskich, takich jak hantle, liny kablowe, sztangi lub rzędy maszyn, chinupy i pull-downs. Ćwiczenia nacisku obejmują pompki, zanurzenia, prasy klatki piersiowej i prasy ramion. Zbyt mocne pchanie i niewystarczająca siła pociągnięcia mogą powodować nierównowagę na barkach i zwiększać ryzyko kontuzji, zauważa trener Eric Cressey z siłą "Maksymalna siła". Przy każdym ćwiczeniu pchającym wykonaj dwa ciągnięcia.
Krok 6
Użyj pasma oporności. Przymocuj opaskę oporową do pionowej struktury i ustaw ją po prawej stronie w pozycji bocznej. Trzymaj zespół w prawej ręce bezpośrednio przed środkową częścią i łokciem schowanym w bok. Pociągnij zespół do prawej strony tak daleko, jak to tylko możliwe. Użyj powolnego i kontrolowanego tempa, wykonuj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przodem w drugą stronę i zrób to samo z lewą stroną. Wzmacniają one mięśnie manekina rotatorów, które wspierają ramię. Dodaj trzy zestawy po każdym treningu siłowym.
Wskazówki
- Ból mięśni może być spowodowany rozpadem tkanki mięśniowej, więc nie panikuj, jeśli oba ramiona będą bolały przez kilka dni po powrocie na siłownię po zwolnieniu lub po przejściu na nową rutynę treningową.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem, gdy zranisz mięsień lub staw i nie próbuj samemu rozwiązać problemu.
