Twoje ciało wykorzystuje lipidy lub tłuszcze do izolacji, do amortyzowania narządów i jako źródło zmagazynowanej energii. Tłuszcze żywieniowe pomagają również organizmowi w wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Zdrowi dorośli powinni otrzymywać od 20 do 35 procent wszystkich kalorii z tłuszczu lub od 45 do 78 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii. Tłuszcze nasycone, trans i nienasycone to wszystkie rodzaje lipidów, ale tłuszcze nienasycone są zdrowszymi wyborami. Cholesterol jest rodzajem lipidu, który nie dostarcza kalorii i nie jest niezbędnym składnikiem diety.
Gotuj z olejami roślinnymi
Oleje są czystymi tłuszczami, bez węglowodanów, białka lub wody. Każda łyżka oleju rzepakowego dostarcza 14 gramów tłuszczu. Oleje zapewniają również przeciwutleniacze, takie jak witamina E i selen. Oliwa z oliwek jest wyjątkowo bogata w tłuszcze jednonienasycone, które obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, podczas gdy olej lniany, rzepakowy i sojowy zawierają zdrowe tłuszcze omega-3 o zdrowym sercu. Smażyć tofu, kurczaka lub krewetki i warzywa w sezamie lub oleju rzepakowym, użyć oliwy z oliwek jako bazy do sosów sałatkowych lub squash z żołędzi, bakłażana lub cukinii z oliwą przed pieczeniem.
Zdrowe lipidy z orzechów i orzeszków ziemnych
Orzechy, takie jak migdały, orzechy pekan, pistacje i orzechy makadamia, i orzeszki ziemne są bogate w tłuszcze nienasycone i mają mało niezdrowych tłuszczów nasyconych. Uncja orzechów nerkowca ma 13,1 grama tłuszczu ogółem, uncja pekan dostarcza 20,4 grama tłuszczu, a uncja orzeszków ziemnych 14 gramów tłuszczu. Orzechy włoskie zapewniają także kwas linolenowy, podstawowy tłuszcz omega-3, który ma działanie sercowo-naczyniowe. Mają orzechy jako przekąskę lub dodaj je do płatków zbożowych, warzyw lub chili.
Awokado są tłuste owoce
Filiżanka pokrojonego awokado zawiera 21,4 grama tłuszczu ogółem i tylko 3,1 grama tłuszczów nasyconych. Zawiera 14,3 gramów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Awokado dostarcza również witaminę C, witaminę przeciwutleniającą i błonnik pokarmowy, składnik odżywczy roślin, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dodać guacamole z czosnkiem, pomidorami i sokiem z limonki, wymieszać z awokado w zupę, zagęścić lub użyć plasterków awokado w burritos i kanapkach.
Bogata w tłuszcze tłuszczowa ryba
3-uncja porcji gotowanego łososia atlantyckiego dostarcza 10,5 g całkowitego tłuszczu i tylko 2,1 grama niezdrowego nasyconego tłuszczu. Inne tłuste ryby obejmują makrele, tuńczyk, śledź, sardele i sardynki. Aby zwiększyć spożycie tłuszczów omega-3, przygotuj sałatkę ze śledzia i jabłka z greckim jogurtem, użyj konserw z tuńczyka lub łososia i brokułów, aby zrobić zapiekankę lub rzuć sardynki z sosem pomidorowym lub oliwą z oliwek i makaronem pełnoziarnistym.
Ogranicz tłuszcz nasycony i trans
Wybierz źródła tłuszczów, które są wysoce nienasycone, a nie wysoko nasycone, aby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ogranicz spożycie masła, tłustych mięs i pełnotłustego sera, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Staraj się również unikać tłuszczów trans, które zwiększają ryzyko chorób serca. Tłuszcze trans mogą znajdować się w smażonych pokarmach i częściowo uwodornionych olejach obecnych w niektórych przetworzonych przekąskach, takich jak kanapkowe ciasteczka, przekąski i krakersy. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu może być wysokokaloryczna, więc należy monitorować wielkość porcji, aby uniknąć niepożądanego przybierania na wadze.
Egg Yolks Contain Cholesterol
Jajka i potrawy zawierające jajka są głównymi źródłami cholesterolu w przeciętnej amerykańskiej diecie, dostarczając 25 procent całkowitego cholesterolu w diecie. Duże żółtko jaja zawiera 210 miligramów cholesterolu. Twoje ciało może wytworzyć wystarczająco dużo własnego cholesterolu, aby zaspokoić Twoje potrzeby, więc nie musisz pobierać cholesterolu z diety. Cholesterol w diecie może podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub "zły" cholesterol, a zdrowi dorośli powinni mieć nie więcej niż 300 miligramów dziennie. Kurczaki i wołowina to inne główne źródła cholesterolu w typowej amerykańskiej diecie.
