Jeśli twój napięty harmonogram staje na drodze do twoich celów fitness, oto duża oszczędność czasu: Przejdź na siłownię i ćwicz w domu. Nie potrzebujesz fantazyjnego ekwipunku, aby wzmocnić ramiona, plecy, brzuch i miłosne uchwyty. W tym samym czasie, aby przejść na siłownię iz powrotem, możesz wykonać kilka zestawów kilku różnych ćwiczeń, aby dotrzeć do tych obszarów i nie tylko.
1. Push-upy
Przy jednym ćwiczeniu masy ciała możesz ubarwić ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzuch.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji wyprostowanej, mając dłonie na ziemi nieco szersze niż ramiona, Twój abs skurczy się i twoje ciało w linii prostej od ramion do pięt. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając łokcie na boki i nie pozwalając biodrom na zwisanie lub szczupaki. Tuż przed dotknięciem klatki piersiowej, naciśnij powrotem do prostych ramion. Powtarzać.
Wykonaj ćwiczenie łatwiej, obniżając kolana do ziemi lub kładąc ręce na stole lub ławce, aby podnieść górną część ciała. Zwiększ wyzwanie, podnosząc stopy.
Wykonanie diamentowych pompek, z zamkniętymi dłońmi, zwiększa wyzwanie dla tricepsów.
Klaskanie pompek, w które wybucha się z ziemi, klaskanie w dłonie pod klatką piersiową przed lądowaniem i schodzenie do następnego push-upa, budowanie wybuchowej siły i mocy.
2. Podciągnięcia
Drążek do podciągania jest doskonałym narzędziem do treningu szybkiego powrotu do domu i bicepsów w domu.
JAK TO ZROBIĆ: Uchwyć za uchwyty drążka do podciągania za pomocą uchwytu nad większego niż szerokość ramion. Pociągnij swoje ciało, aż broda przejdzie przez pręt, a następnie powoli opuść się, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Powtarzać.
Możesz ułatwić ćwiczenie, wykonując negatywy, w których wykonuje się tylko fazę schodzenia podciągniętego. Aby to zrobić, wyciągnij krzesło z przodu drążka do podciągania. Stań na krześle, chwyć za drążek i zacznij od podbródka nad barem. Przytrzymaj tam, gdy podnosisz stopy, a następnie wykorzystując siłę ramienia i pleców, powoli opuść się w dół w kierunku podłogi. Odsuń się na krzesło i powtórz.
3. Odwrócony wiersz
To ćwiczenie działa na górną część pleców i ramiona. To doskonały sposób na przygotowanie ciała do robienia podciągnięć. Wszystko czego potrzebujesz to solidny stół lub bar z pod spodem prześwitem.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw swoje ciało pod stołem do góry. Chwyć krawędź stołu, chwytając go większą niż szerokość ramion. Krawędź stołu powinna znajdować się tuż nad klatką piersiową.
Całkowicie wysuń ramiona i zamień swój rdzeń. Trzymaj ciało w linii prostej od kostek do ramion. Powoli wyciągnij swoją klatkę piersiową do krawędzi stołu, zginając łokcie na boki. Opuść się z powrotem z kontrolą. Powtarzać.
Wykonaj ćwiczenie łatwiej, zginając kolana i kładąc stopy płasko na podłodze. Zwiększ wyzwanie, utrzymując nogi prosto i podnosząc jedną nogę z podłogi.
Jak długo możesz trzymać deskę? Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Przednia deska
Deski statyczne pracują na uchwytach abs i love, a także na klatce piersiowej, ramionach i frontach ud.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu. Podeprzyj się na przedramionach, łokciami pod ramionami. Zwiąż palce u nóg i podnieś swoje dolne ciało w linii ramion. Zwijaj mięśnie rdzenia i nie pozwalaj biodrom na zwisanie lub szczupaki. Lekko podnieś się przez łopatki. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, a potem odpocznij. Powtarzać.
5. Russian Twist
Ten ruch skręcający tułów działa na wszystkie twoje mięśnie rdzenia - dolną część pleców, skośne i brzucha. Możesz zrobić to bez ciężaru lub pobrać przedmiot gospodarstwa domowego, taki jak dzbanek z detergentem do prania, aby uczynić go większym wyzwaniem.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami. Odchyl tułów z powrotem do około 45 stopni i unieś nogi do góry. Zegnij kolana, aby Twoje golenie było równoległe do podłogi. Zredukuj swój rdzeń i zaokrąglij dolną część kręgosłupa; zachowaj prosty kręgosłup przez cały czas.
Wyciągnij ramiona przed siebie, trzymając swój ważony przedmiot, jeśli chcesz. Obróć tułów na jedną stronę, przynosząc ręce na tę stronę i w dół w kierunku ziemi. Utrzymuj stabilne dolne partie ciała. Wróć na środek i obróć na drugą stronę. Powtarzać.
