Praca ciała pod wieloma kątami zapewnia zrównoważony rozwój mięśni. Wyściełana ławka treningowa jest narzędziem służącym do wykonywania wielu ćwiczeń i może być używana w pozycji płaskiej lub pod kątem 30, 45 lub 60 stopni. Włącz wszystkie kąty stołu, aby dopracować swój trening i zmienić rutynę.
Funkcja płaskiej ławy
Płaska ławka może służyć do różnych ćwiczeń podczas leżenia, siedzenia lub stania. Leżąc na plecach, używaj go do wyciskania klatki piersiowej, tricepsów, klatek piersiowych lub swetrów na plecach. Siedząc na ławce, możesz wspierać swoją masę niższego ciała podczas wykonywania ćwiczeń na barkach, takich jak prasa wojskowa lub podnoszenie boczne, biceps i triceps. Stań obok ławki i połóż prawe kolano i dłoń na nim, a ciężar w lewej dłoni, aby wykonać rzędy dla pleców. Przełącz boczne po zestawie, aby zrównoważyć obie strony. Możesz także usiąść lub położyć się na ławce, aby wykonywać różne ćwiczenia brzucha.
Funkcja nachylonej ławki
Ławka nachylona oferuje również wiele możliwości poprawy wytrzymałości. Zmień nacisk na płaskie prasy klatki piersiowej i muchy, aby skupić się bardziej na górnej klatce piersiowej i ramionach, wykonując je pod kątem 30 stopni. Usiądź wygodnie na ławce i skieruj się twarzą w dół pod kątem 45 stopni, aby wykonać tylne muszki deltaid lub kubańskie urywki. Prasy barkowe można również wykonywać przy nachyleniu 45 lub 60 stopni, aby celować bardziej w przód mięśnia naramiennego. Wykonuj bicepsy podczas leżenia na pochyłości 45 lub 60 stopni, aby odizolować obie głowy mięśnia, zwiększając zakres ruchu, który muszą wykonać, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Korzyści
Zmiana nachylenia pozwala na zmianę nacisku mięśni w poszczególnych ćwiczeniach. Mięśnie są zaprojektowane do współpracy w różnych kierunkach, a trening we wszystkich kierunkach tworzy bardziej zrównoważone ciało. Ponadto doświadczasz lepszych funkcji w sytuacjach rzeczywistych; twoje ciało jest proszone o codzienne poruszanie się we wszystkich kierunkach. Na przykład, przy naciskaniu klatki piersiowej, płaska pozycja akcentuje mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Podczas wykonywania na pochyłości, przednie i przyśrodkowe naramienniki (ramiona) odgrywają większą rolę synergiczną w ćwiczeniu.
Rozważania
Większość ćwiczeń wykonywanych na pochyłościach wymaga użycia lżejszych ciężarów niż podczas wykonywania ich na płaskiej ławce ze względu na niestabilność i kąt pozycji. Aby zwiększyć nacisk na klatkę piersiową, należy rozważyć użycie prasy Smitha, aby pomóc w prawidłowym prowadzeniu pręta i zatrzymaniu go w odpowiednim miejscu na klatce piersiowej.
Uwaga
Jeśli korzystasz z ławki pochyłej jest dla ciebie nowa, zacznij od ośmiu do dziesięciu powtórzeń ćwiczenia z lekkimi ciężarkami, które są tylko ciężkie w ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach. Mniejsze grupy mięśni doświadczają większej aktywacji podczas ćwiczeń na pochyłości i łatwo mogą być przeciążone. Wykonanie niektórych ćwiczeń ławkowych przy dużych obciążeniach wymaga pomocy obserwatora. Wygięcie pleców podczas jakiegokolwiek ćwiczenia nie jest zalecane i zwykle oznacza, że wybrana waga jest zbyt ciężka.
