W końcu staniesz się szybszy i będziesz w stanie działać dłużej, rejestrując zwykłe biegi, ale jeśli chcesz skupić się na zwiększeniu prędkości i dystansu, konkretne techniki pomogą ci po drodze. Pracując nad prędkością i dystansem, słuchaj sygnałów swojego ciała. Wyjście poza twoje możliwości może być niebezpieczne.
Odległość przycinania dla prędkości
Chociaż dodawanie mil pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość, od czasu do czasu zmniejszanie celów związanych z przebiegiem może pomóc Ci skoncentrować się na prędkości, a nie na odległości, zgodnie z ACE Fitness. Możesz dodawać dłuższe biegi co tydzień, aby pracować nad celami na odległość, ale planuj tygodnie regeneracji przy krótszych przebiegach, abyś mógł skoncentrować się na poprawie szybkości. Będziesz miał czas i energię na szybsze biegi. Przycinanie biegnące o kilka mil powinno wystarczyć, aby pomóc w rozpędzeniu prędkości, przy jednoczesnym utrzymaniu postępu na dłuższych dystansach.
Włącz strategie prędkości
Przydzielaj czas każdego tygodnia, aby skupić się bezpośrednio na lepszej prędkości. W przypadku treningu interwałowego, po 10-minutowym rozgrzewce, biegnij w szybkim tempie przez dwie do pięciu minut i postępuj zgodnie z tym samym okresem odpoczynku w wolnym lub umiarkowanym tempie. Powtórz cykl od czterech do sześciu razy, aby rozwinąć prędkość, radzi ACE Fitness. Trening Tabata obejmuje 20 sekund biegu o wysokiej intensywności, a następnie 10 sekund regeneracji. Powtórz ten wzór siedem lub osiem razy. W przypadku treningu na wzgórze, biegnij tak ciężko, jak tylko możesz pod górę, a następnie pobiegaj z powrotem. Powtórz ten wzór kilka razy.
Weź to dłużej
Dodając odległość, zwolnij tempo biegu. Na przykład, jeśli zwykle przebiegasz 8-minutową milę - tempo około 7,5 mil na godzinę - możesz zwolnić do prędkości 9-minutowej na kilometr podczas zwiększania przebiegu. Z biegiem czasu, możesz pracować, aby przywrócić przyspieszenie po poprawie wytrzymałości. Utrzymaj stopę obrotu, która zapewnia od 85 do 90 kroków na nogę co minutę, aby uniknąć zmęczenia ciała, poleca Chi Running. Im więcej czasu twoje stopy spędzają na ziemi, tym więcej wagi musi wesprzeć twoje ciało. To może cię szybciej zużywać, zmniejszając całkowity przebieg.
Dłuższy, szybszy, bezpieczniejszy
Kiedy pracujesz nad zwiększeniem prędkości i odległości, słuchaj wskazówek swojego ciała, aby nie doznać obrażeń. Jeśli to konieczne, chodź lub zatrzymaj się i pozostań nawodniony, pijąc 8 uncji wody co 20 minut, zgodnie z Fit Sugar. Spożywaj od 30 do 60 gramów węglowodanów co 60 minut, aby utrzymać swoje ciało napędzane. Przy dłuższych biegach zachowaj motywację słuchając nowej muzyki, śledząc tętno na osobistym monitorze lub biegając z przyjaciółmi.
