Standardowy push-up to klasyczne ćwiczenie, które naprawdę rzuca wyzwanie Twojemu ciału. Kiedy opanujesz ruch, nie musisz jednak rezygnować z pompek do bardziej złożonych ćwiczeń.
Doładuj pompkę różnymi położeniami dłoni, niestabilnymi powierzchniami lub różnymi kątami. Nadal będziesz otrzymywać korzyści dla całego ciała z pompek, ale będziesz inaczej mierzyć się z mięśniami, abyś nadal widział zyski.
Istnieje wiele odmian push-up. Oto 10 na początek:
1. Odrzuć Push-upy
Spadek push-up kładzie nacisk na frontach ramion i górnej części mięśnia klatki piersiowej. Postaw stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak pionizator lub ławka treningowa, a dłonie na podłodze są nieco szersze niż ramiona, aby naciskać w górę iw dół.
2. Pochylnia push-up
Naciskowy push-up koncentruje się na mięśniach dolnej i środkowej klatki piersiowej. Rozłóż dłonie na uniesionej powierzchni, a stopy na podłodze na push-up. Im wyższa powierzchnia, tym mniej intensywny push-up nachylenia.
3. Podnoszenie piłki lekarskiej
Postaw się na pozycji push-up z obiema rękami umieszczonymi na piłce i nogami wyciągniętymi za tobą. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku kulki, aby wykonać pompkę. Gdy wstaniesz, unieś lewą rękę i połóż ją na podłodze, zostawiając prawą rękę na kuli, aby wykonać pompkę.
Wróć do środka i powtórz prawą ręką na podłogę. Twoje triceps są szczególnie zagrożone przez push-up, w którym obie ręce są na piłce, a twój rdzeń aktywuje się, aby utrzymać równowagę, gdy masz naprzemienne ręce.
Stabilna piłka push-up zwiększa aktywację rdzenia. Źródło: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Push-up piłki stabilności
Wykonaj pompkę, ale z rękami na kulce stabilności, aby zwiększyć siłę rdzenia, aby zapobiec upadkowi. Twoje dłonie spoczywają na piłce, pod twoimi ramionami z łokciami w kierunku kostek. Ściśnij piłkę dłońmi i ramionami. Rozszerz stopy bezpośrednio za sobą.
BOSU można stosować w dowolnym kierunku. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU Push-ups
Użyj BOSU, który wygląda jak połowa kuli stabilności z płaską platformą, do pompek. Połóż dłonie na miękkiej kopułowej stronie, z rozłożonymi nogami, aby wykonać pompkę lub obróć kopułę tak, aby miękka strona była zwrócona w stronę podłogi, a dłonie spoczywały na solidnej platformie. Obie wersje wprowadzają niestabilność i wymagają większego zaangażowania stabilizatorów w plecy i plecy.
6. Windmill Push-Ups
Połóż dłonie i stopy w standardowej pozycji push-up. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, a podczas podnoszenia unieś prawą rękę i obróć tułów w prawo; powtórz po lewej.
Klasyczne pompki typu push-up są ćwiczeniami plyometrycznymi. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images 7. Clap Push-ups
Wykonuj standardowe push-up, ale gdy będziesz naciskał od podłogi, rób to tak gwałtownie, że ręce opadają na ziemię i klaszczą razem, zanim powrócisz do obniżonej pozycji w zgiętym łokciu.
9. Diamentowe push-upy
Załóż standardową pozycję push-up, ale trzymaj ręce blisko siebie pod klatką piersiową tak, aby palce tworzyły wzór rombu. Kiedy schodzisz w dół, pozwól łokciom umyć żebra tak, aby twoje tricepsy z tyłu górnej części ramienia odczuły większą aktywację.
9. Zatłoczone Push-Upy
Zacznij w standardowej pozycji push-up z rękami szerszymi niż ramiona. Podejdź prawą ręką o cal lub dwa do przodu, a lewa do cala lub dwóch z tyłu. Ukończ wymagany zestaw pompek, a następnie wykonaj zestaw, lewą ręką do przodu i prawą ręką do tyłu.
10. Spiderman Push-Ups
Wejdź w standardową pozycję push-up. Gdy zginiesz łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, unieś prawą nogę i przyłóż kolano do prawego tricepsu. Podnieś i opuść stopę na podłogę; powtórz z lewą nogą.
Zachowaj dobry formularz dla wszystkich wariacji
Bez względu na to, jaką odmianę push-up wykonasz, zachowaj swój punkt widzenia. Zawsze ustawiaj swoje brzucha w kierunku kręgosłupa tak, jakbyś chciał przynieść pępek do kręgosłupa. Biodra i plecy powinny pozostać w linii prostej, zamiast podnosić się lub opuszczać.
