Dla początkujących i doświadczonych ciężarowców, zrównoważony rozwój klatki piersiowej znajduje się wysoko na liście priorytetów. Aby uzyskać rozmiar w klatce piersiowej, większość ostrości musi być na płaskich wyciskaniu na ławeczce. Jednakże, aby poprawić wygląd swoich pecs, zmieniaj kąt ławki i włącz dodatkowe ćwiczenia klatki piersiowej.
Powtórzenia, zestawy i częstotliwość
Osiągnięcie hipertrofii lub wzrostu mięśni wymaga uniesienia ciężkich ciężarów. Dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej wykonaj od trzech do sześciu zestawów, w większości od sześciu do 12 powtórzeń, z przerwą od 1 do 3 minut między każdym zestawem. Będziesz wiedział, że twoje ciężary są wystarczająco ciężkie, jeśli nie możesz wykonać dodatkowego powtórzenia z odpowiednim formularzem. Zawsze dawaj klatkę piersiową przez 48 godzin, aby odzyskać trening.
Barbell Bench Press
Sztanga wyciskanie, jeden z najbardziej popularnych ćwiczeń klatki piersiowej, jest ulubionym nie bez powodu. Ćwiczenie działa na cały obszar klatki piersiowej, a także na ramiona i tricepsy. Jeśli chcesz skupić się na górnej lub dolnej części klatki piersiowej, wykonaj ćwiczenie odpowiednio na pochyłości lub spadku. Aby wykonać wyciskanie, połóż się na ławce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze. Rozłóż ręce na szerokość barków i podnieś poprzeczkę z wieszaka. Kiedy będziesz wdychać, przynieś poprzeczkę do środka klatki piersiowej. Kiedy wydychasz, pchnij poprzeczkę w kierunku sufitu. Zawsze podnosić za pomocą wskaźnika, który pomoże ci, jeśli waga stanie się zbyt ciężka.
Hantle wyciskane
Podczas gdy wyciskanie na ławce z hantlami działa na tych samych mięśniach, co w przypadku sztangi, balansowanie hantlami wiąże się z większą ilością mięśni stabilizatora. Kiedy podnosisz sztangę, jedna strona klatki piersiowej może wykonywać nieproporcjonalnie dużo pracy, ale trzymanie osobnej wagi w każdej ręce zmusza każdą stronę klatki piersiowej do wykonywania tej samej ilości pracy, pomagając ci osiągnąć równowagę. Wykonuj wyciskanie na ławkach jak przy sztangie, ale spotter pomaga ci podnieść ciężary do pozycji wyjściowej.
Zapady
Krople pomagają rozwinąć rozmiar w dolnej części klatki piersiowej. Połóż dłonie na równoległych pasach i wyciągnij ramiona podczas przekraczania kostek, aby dostać się do pozycji wyjściowej. Twoje ramiona powinny podtrzymywać całą masę ciała. Powoli zginaj łokcie, obniżając tułów, aż ramiona zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Aby zwiększyć obciążenie klatki piersiowej, spróbuj pochylić się do przodu podczas całego ćwiczenia.
