Ćwiczenia w wodzie, zwane także aerobikami wodnymi, były kiedyś związane z programami fitness dla starszych osób, ćwiczeniami prenatalnymi i rehabilitacją urazów. Gdy metody treningu wodnego nabrały wyrafinowania, zawodnicy i entuzjaści ogólnej sprawności fizycznej weszli do basenu.
Zalety wodne
Wypływające siły wody zapewniają efekt amortyzacji, który chroni mięśnie, stawy i kości przed uderzeniem. Niekoniecznie czyni to mniej skutecznym. Woda, wyjaśnia fizjolog Lenin Kravitz z University of New Mexico, jest 800 razy gęstsza od powietrza i ułatwia wydatek energii przy minimalnym ryzyku energii. Kravitz przeanalizował badania związane z różnymi rodzajami ćwiczeń wodnych i stwierdził, że ćwiczenia aerobowe, które używały rąk i nóg w głębokiej wodzie w klatce piersiowej, wymagały znacznego wzrostu wydatków na energię.
Trening interwałowy
Trening interwałowy może zwiększyć zdolność spalania tłuszczu. W wrześniu 2006 badań opublikowanych w „Journal of Applied Physiology” Jason L. Talanian i jego zespół badawczy miał pacjenci wychodzą na rowerze stacjonarnym przez 30 sekund, a następnie powoli pedałować przez cztery minuty. Po dwóch tygodniach treningu interwałowego uczestnicy podwoili swoją ogólną wytrzymałość i zwiększyli całkowite utlenianie tłuszczu w ciele o 36 procent.
Ćwiczenia interwałowe
Cykl przedziałowy składa się z kombinacji jednego zestawu o niskiej intensywności i jednego wysokiego natężenia. Większość programów interwałów wody ma od sześciu do dziewięciu cykli. Program rozpoczyna się od pięciominutowego umiarkowanego ćwiczenia aerobowego w basenie, w którym mogą znajdować się podnośniki do skoków, bieganie w kółko i podnoszenie nóg przy dosięgnięciu przeciwnej ręki do przeciwnej nogi. Segmenty robocze obejmują gniazda skokowe typu plyometrycznego, które obejmują lądowanie z głęboko zgiętymi kolanami. Symulowane przebiegi opon muszą przebiegać przez basen, wyciągając nogi i wchodząc tak, jakbyś przejechał przez opony. Biegi białej wody używają szybkich ruchów ramion z rękami za ciałem. Biegnij tak szybko, jak to możliwe, aby stworzyć turbulencje, które zwiększają odporność na trening. Przykładami mogą tu być ruchy na nartach biegowych oraz boczne skoki mogulowe, lądujące razem ze stopami.
Ćwiczenie regeneracyjne
W okresie rekonwalescencji stosuj chodzenie do tyłu, przechodzenie po schodach i chodzenie po kolanie. Niektórzy instruktorzy stosują trening kick-board w tym segmencie. Wiele zmywa interwał z treningiem obwodowym, który polega na wykonywaniu ćwiczeń tonizujących podczas okresów odpoczynku. Może to korzystnie wpłynąć na trening siłowy, ale musisz utrzymywać ruch całego ciała, aby uzyskać korzyści tlenowe i utrzymać ciepło ciała pomiędzy segmentami o wysokiej intensywności.
