Znalezienie właściwych ćwiczeń może być wyzwaniem ze złymi kolanami. Ćwiczenia polegające na zginaniu kolana lub klęczeniu mogą powodować ból lub prowadzić do dalszego uszkodzenia stawu. Jeśli masz złe kolana, nie pozwól, aby powstrzymać cię od ćwiczeń. Możesz wykonywać wiele ćwiczeń w pozycjach, które nie obciążają twoich kolan, szczególnie ćwiczenia, które celują w twoje pośladki.
Wzmocnij z supermanami
Supermany wzmacniają twoje pośladki, a także plecy i ramiona. Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi prosto nad głową. Obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do środka. Połóż swoje pośladki i plecy, aby podnieść ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund. Opuść i powtórz od 10 do 15 razy.
Buduj z mostami
Aby wykonać mostek pośladkowy, połóż się twarzą do podłogi, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Napinaj mięśnie brzucha i obracaj miednicę w kierunku klatki piersiowej, tak aby plecy leżały płasko na podłodze. Utrzymując ciasno brzucha, ściskając pośladki i podnosząc biodra z podłogi. Podnosić biodra, aż kolana, biodra i ramiona będą w linii. Rozluźnij swoje pośladki i opuść się z powrotem na podłogę. Powtórz 10 do 15 razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, pośladki i biodra.
Dodaj definicję za pomocą uprowadzeń
Spróbuj uprowadzić biodra leżące na boku, aby skierować mięśnie pośladkowe do mięśnia po zewnętrznej stronie twoich pośladków. Połóż się po swojej prawej stronie ze zgiętym prawym ramieniem pod głową. Oprzyj lewą rękę wzdłuż lewej strony. Twoje ramiona, kolana i stopy powinny być ułożone jeden na drugim. Twoje górne ramię, biodra, kolano i kostka powinny być w linii prostej. Zaciśnij lewą pośladkę i unieś lewą nogę prosto do góry, aż staw biodrowy znajdzie się między 30 a 45 stopni. Nie pozwól, aby twoje biodra lub kolana obracały się podczas ruchu. Zrelaksuj się pośladki i opuść nogę. Powtórz 10 do 15 razy i zmień strony.
Wskazówki i środki ostrożności
Wykonaj od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Zawsze pozwól przynajmniej na jeden dzień pomiędzy zestawami, aby mięśnie mogły się zregenerować. Skoncentruj się na właściwej formie podczas ćwiczeń. To ochroni twoje ukochane plecy i zapewni, że naprawdę celujesz w swoje pośladki podczas każdego powtórzenia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku urazów lub problemów ze stawami.
