Włókna mięśniowe są rekrutowane i aktywowane w zależności od potrzeb. Im więcej mięśni pracujesz na raz, tym więcej włókien rekrutujesz. Im cięższy trening, tym więcej włókien aktywujesz. Im ciężej trenujesz, tym więcej rekrutujesz dodatkowych włókien, aby ukończyć swój zestaw. Twoja zdolność rekrutacji większej ilości włókien wzrośnie w oparciu o twoje ciężkie, złożone dźwigi, takie jak przysiady i martwy ciąg. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem.
Krok 1
Wykonuj złożone wyciągi, takie jak przysiady. Przysiady rekrutują więcej włókien i aktywują więcej twoich mięśni niż przedłużenie nóg. Aby przykucnąć, przytrzymaj pasek bezpiecznie na górnej części pleców i zejdź tak głęboko, jak tylko potrafisz, a następnie wstań. Unikaj pochylania się do przodu lub zaokrąglania pleców.
Krok 2
Podnieś ciężkie. Ciężki lifting rekrutuje więcej włókien. Stopniowo zwiększaj swoje wagi treningowe, aż do momentu, gdy będziesz trenował z co najmniej 80 procentami tego, co możesz podnieść na jedno powtórzenie.
Krok 3
Pociąg do pozytywnej porażki. Kontynuuj podnoszenie, dopóki nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą. Odpocznij trzy minuty i powtórz.
Krok 4
Trenuj lekkimi ciężarkami, używając maksymalnie 70 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Opuść poprzeczkę pod kontrolą, ale w drodze do góry przyspieszyj tak szybko, jak to możliwe.
Krok 5
Zastosuj wszystkie trzy metody maksymalnej rekrutacji włókien - ciężki trening, trening prędkości i powtarzalny wysiłek. Jeśli stosujesz tylko jedną metodę, robisz tylko jedną trzecią tego, co potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Bar
- Ciężary
Wskazówki
- Nigdy nie zaokrąglaj pleców podczas podnoszenia. Nigdy nie szarpać ani nie wyrzucać ciężarków na swoje miejsce - zawsze poruszaj się płynnie w pełnym zakresie ruchu. Nagrywaj filmy podczas podnoszenia, aby ocenić formę, a także szybkość pręta.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie podnoś bez podglądacza. Zawsze dokładnie rozgrzewaj.
