Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić dolną część pleców. Po pierwsze, powinieneś popracować nad poprawą postawy. Joga może pomóc w budowaniu pamięci mięśniowej i wytrzymałości dla dobrej postawy. Po drugie, należy zwiększyć siłę mięśni brzucha, aby wspierać dolną część pleców. Istnieją proste ćwiczenia brzucha, które możesz wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu.
Mocny niższy grzbiet
Mocny dolny grzbiet jest synonimem dobrej postawy, a dobra postawa jest podstawą większości pozycji jogi. Prawie każda pozycja jogi podkreśla wydłużenie kręgosłupa i angażowanie mięśni brzucha, dwóch bardzo ważnych składników dobrej postawy. Jeśli ćwiczysz jogę codziennie od 30 do 60 minut, możesz zbudować pamięć mięśniową, aby utrzymać dobrą postawę przez resztę dnia. Jeśli jest to zbyt duże zaangażowanie, nadal możesz dostrzec pozytywne korzyści, jeśli ćwiczysz jogę tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
Core Muscle Strength
Ludzie z osłabionym dolnym odcinkiem kręgosłupa zazwyczaj mają słabe mięśnie brzucha. Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie brzucha, aby wspierać dolną część pleców. Mocne mięśnie ab mogą zmniejszyć krzywiznę w dolnej części pleców, co jest oznaką słabych mięśni dolnej części pleców. Zmniejszając krzywą, tworzysz właściwe wyrównanie w dolnej części pleców i poprawiasz swoją postawę. Przy odpowiednim wyrównaniu mięśnie dolnej części pleców będą silniejsze i zyskają wytrzymałość, dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać dobrą postawę przez cały dzień.
Celuj w swoje brzucha
Supta Baddha Konasana Crunchy są specyficznym ćwiczeniem, które wzmocni mięśnie brzucha, aby wspierać dolną część pleców. Połóż się na plecach z podeszwami stóp, a kolana otwórz jak książka. Przytul się tyłem głowy w dłoniach, aby podtrzymać szyję. Zaangażuj mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Kiedy wydychasz, zamień mięśnie brzucha i podnieś swoją klatkę piersiową w kierunku sufitu. Postaraj się oderwać oba łopatki od podłogi. Podczas wdechu, niżej. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów.
Popracuj nad swoimi ukośnikami
Rowerowe przysiady wzmocnią twoje ukośne położenie, dzięki czemu będziesz mieć większą kontrolę mięśni tułowia, aby ustabilizować dolną część pleców. Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi nad biodrami i nogami pod kątem 45 stopni. Pociągnij brzuch i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Przełóż ręce za głową, aby podtrzymać szyję. Podczas wydechu podnieś swoją klatkę piersiową w kierunku sufitu i skręć, przynosząc prawy łokieć w kierunku lewej nogi, ale trzymaj lewe kolano ułożone nad biodrem. W tym samym czasie, gdy przekręcasz, wyciągnij prawą nogę na zewnątrz. Podczas wdechu, niżej. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów.
