Aby uzyskać większe nogi, musisz wykonywać ćwiczenia siły i siły, aby stymulować wzrost mięśni i tkanek. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca wykonywanie ćwiczeń całego ciała zamiast ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ pomoże to zwiększyć twoje zdolności sportowe, pobudzi wzrost mięśni i poprawi inne aspekty ruchu fizycznego, takie jak stabilność, równowaga i postawa.
Sprint
Sprint przebiega tak szybko, jak to możliwe na krótką odległość lub okres czasu. Ze względu na intensywny charakter ćwiczenia, mięśnie nóg zwiększają rozmiar, aby dostosować się do stresu umieszczonego na nogach. Powinieneś korzystać z bieżni, dużego boiska z torfem lub boiska do koszykówki lub kortu tenisowego jako pola treningowego. Zacznij od odległości 20 do 30 jardów w linii prostej. Jako punktów odniesienia możesz użyć dwóch pomarańczowych stożków. Po sprintu od jednego stożka do drugiego stożka, idź z powrotem do stożka wyjściowego podczas odpoczynku na nie więcej niż jedną minutę. Zwiększ odległość między stożkami o pięć jardów w każdym zestawie i powtórz ćwiczenie cztery do sześciu razy.
Przysiady
Przysiad jest fundamentalnym schematem ruchów polegającym na opuszczeniu ciała do ziemi stopami na ziemi z pozycji stojącej. Jest to powszechna postawa, którą wiele osób na świecie używa jako pozycji do odpoczynku. Wszystkie warianty przysiadu działają na wszystkie mięśnie nóg i bioder, jednocześnie stabilizując górną część ciała i utrzymując ją w pozycji pionowej. Aby wykonać podstawowy przysiółek, stój z nogami na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie dłońmi do góry. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, trzymając tors prosto, a stopy i kolana skierowane do przodu. Wydychaj powietrze i stań prosto, nie tracąc równowagi ciała. Sam ciężar ciała tylko rozwinie twoje nogi. Masy mogą być kluczem do dodawania rozmiaru i siły do dolnej części ciała. Wykonuj to ćwiczenie za pomocą brzana trzymanego przed ciałem w pobliżu obojczyka lub trzymając hantle na każdym ramieniu.
Stepups and Lunges
Krok po kroku polega na przeniesieniu ciała z niskiej pozycji na wyższą elewację, wchodząc na platformę, podczas gdy lonży polega na przeniesieniu ciała z pozycji stojącej na niższą z jedną nogą przed tobą. Ćwiczenia te wykorzystują wszystkie mięśnie w dolnej części ciała i mogą być wykonywane z własną masą ciała lub z wolną wagą trzymaną w jednej lub obu rękach. Aby zdobyć ulepszenia, użyj solidnej platformy, takiej jak stos aerobowych stopni, kamienna ławka w parku lub plyobox - pudełko zaprojektowane do ćwiczeń o dużej sile uderzenia - o wysokości od dwóch do trzech stóp. Trzymaj tors w pozycji pionowej podczas obu ćwiczeń. Możesz również wykonywać te ćwiczenia z dodatkową wagą, aby zwiększyć ilość budowanych mięśni. Trzymaj hantle na każdym ramieniu, gdy robisz ulepszenia i rzuca.
Plyometrics
Szkolenie Plyometrics obejmuje wykonywanie szybkich, mocnych i powtarzalnych ruchów w krótkim okresie czasu. Podobnie jak w przypadku sprintu, intensywny charakter plyometrii stymuluje wysokie tempo wzrostu mięśni, a także powoduje spalanie dużej ilości kalorii po ćwiczeniach przez kilka godzin, mówi trener Vern Gambetta, autor publikacji "Athletic Development". Przykładowe ćwiczenia obejmują skoki w polu, skoki prędkości i pionowe skoki. Początkujący plyometrycy powinni skonsultować się i pracować z wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń przed przystąpieniem do któregokolwiek z tych ćwiczeń.
