Jedzenie większej ilości lodów, koktajli mlecznych i ciasteczek z pewnością brzmi jak dobry sposób na umieszczenie kilku kilogramów, ale nie jest to najzdrowszy sposób na odejście. Te pokarmy mogą być bogate w węglowodany, ale nie są zdrowe. Nutritionally, dieta, aby przybrać na wadze, nie różni się niczym od diety, aby schudnąć - ale możesz jeść więcej, gdy próbujesz przybrać na wadze. Zwiększenie spożycia węglowodanów może pomóc, ale ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć dietę odpowiadającą Twoim konkretnym potrzebom.
Dieta bogata w węglowodany zwiększa wagę
Większość kalorii w diecie powinna pochodzić z węglowodanów, mówi McKinley Health Center; powinno to być od 45 do nawet 65 procent twoich kalorii. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, a przy próbie przybrania na wadze potrzeba więcej kalorii. Jedząc 500 kalorii dziennie więcej niż zwykle, możesz uzyskać jeden funt na tydzień. Nie ma znaczenia, czy te dodatkowe kalorie pochodzą z węglowodanów, białka czy tłuszczu, ale ma to znaczenie, jeśli pochodzą ze zdrowej żywności.
Zdrowe wysokokaloryczne węglowodany
Zdrowa wysokokaloryczna karma węglowodanowa ma nie tylko gęstą kaloryczność, ale również gęstość składników odżywczych. Ziarna są dobrymi, wysokokalorycznymi wyborami do diety o wysokiej zawartości węglowodanów i przybierania na wadze. Filiżanka gotowanej quinoi ma 222 kalorii, a filiżanka gotowanego brązowego ryżu ma 218 kalorii. Jęczmień, amarant i gryka to także dobry wybór. Suszone owoce, takie jak morele, rodzynki, figi i daktyle, są również bogate w składniki odżywcze i bogate w kalorie. 1/2 szklanki porcji rodzynek ma 217 kalorii, a ta sama porcja dat ma 208 kalorii.
Dodanie skrobiowych warzyw do talerza może również zwiększyć spożycie kalorii i węglowodanów. Średni, pieczony, rudy ziemniak ma 168 kalorii, podczas gdy filiżanka kukurydzy wycięta z kolby ma 143 kalorie. Fasola, w tym fasola garbanzo, czarna fasola i fasola, są dobrym źródłem białka i węglowodanów i mogą pomóc w dodawaniu kalorii do sałatek, zup i potraw z ziaren. Jedna porcja puszki cynaderki w puszce zawiera 215 kalorii.
Zrównoważone odżywianie dla zdrowego przyrostu wagi
Skoncentrowanie się na węglowodanach może pomóc w dodaniu kalorii potrzebnych do przybierania na wadze, ale nie zapomnij o innych ważnych składnikach odżywczych w diecie - białku i tłuszczu. Białko jest ważne dla budowania mięśni, szczególnie jeśli pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej. Zdrowe wysokokaloryczne źródła białka obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, jaja, mleko, jogurt i ser. Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii, co sprawia, że jest on korzystny przy przybieraniu na wadze. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado to zdrowe tłuszcze, które można włączyć do diety odchudzającej.
Przykładowy plan posiłków
Rozpocznij dzień od wysokoenergetycznego śniadania wypełnionego energią, takiego jak 1 szklanka płatków owsianych przygotowanych z 1 szklanki niskotłuszczowego mleka i 1 1/2 szklanki rodzynków i 12 posiekanych migdałów. Na obiad, up your calories i spożycie węglowodanów z lo-mein wykonane z 2 szklanki makaronu lo-mein zmieszane z 1 szklanką mieszanych warzyw, takich jak groszek, marchew i seler z 1/2 szklanki tofu i 2 łyżeczki oleju roślinnego i podawane z dużym bananem. Podczas kolacji 4 uncji grillowanego tuńczyka z 1 filiżanką kukurydzy i 1 szklanką upieczonego słodkiego ziemniaka stanowi dobry wybór.
Przekąski są ważnym składnikiem diety o wysokiej zawartości węglowodanów. Dziesięć pełnoziarnistych krakersów z 1 łyżką masła orzechowego stanowi dobry wybór na popołudniową przekąskę. Po kolacji przygotuj smoothie z 6-uncjowym pojemnikiem z jogurtem waniliowym, małym bananem, 1 szklanką truskawek i 1 łyżką masła migdałowego.
Ten plan posiłków ma 2500 kalorii, z czego około 55 procent pochodzi z węglowodanów.
