Każda komórka w twoim ciele składa się z białka, więc nietrudno dostrzec jego znaczenie. Zalecany zasiłek dietetyczny lub RDA dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi odpowiednio 46 gramów i 56 gramów, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention lub CDC, co dodaje, że sportowcy i inne osoby aktywne fizycznie mogą mieć dodatkowe potrzeby odżywka. University of California-Los Angeles, lub UCLA, mówi, że ludzkie ciało może przetwarzać maksymalnie 0,91 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 150 funtów mogłaby strawić i wchłonąć do 137 gramów białka dziennie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia białka.
Krok 1
Zaplanuj swoje podejście, dzieląc 100 gramów białka równo pomiędzy swoje codzienne posiłki. Na przykład, jeśli spożywasz cztery posiłki dziennie, możesz uwzględnić 25 gramów białka na posiłek. Wszyscy trawią i wchłaniają białko w różnym tempie, ale zazwyczaj 20 do 30 gramów białka na posiłek jest dobrym celem dla zdrowego dorosłego.
Krok 2
Rozłóż posiłki w odstępie co najmniej trzech godzin, aby zapewnić maksymalną absorpcję białka. Twój organizm nie może przetwarzać dużych ilości białka na raz, więc możesz tego uniknąć, jedząc mniejsze ilości w odstępach trzygodzinnych lub dłuższych.
Krok 3
Jedz pokarmy bogate w białko, ale o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Dobrym przykładem są jajka na śniadanie, kanapki z indykiem na lunch i pierś z kurczaka na kolację. Każde jajko zawiera około 6 gramów białka. Kanapka z indyka na pełnoziarnistym pieczywie z serem może zawierać 20 gramów lub więcej białka. 3-uncyjna porcja kurczaka lub dowolnego rodzaju mięsa zawiera nieco ponad 20 gramów białka.
Krok 4
Wypij szklankę mleka z każdym posiłkiem, który inaczej ma niską zawartość białka. Szklanka mleka zawiera 10 gramów lub więcej wysokiej jakości białka i oferuje wiele innych witamin i składników odżywczych.
Wskazówki
- Pij dziennie koktajle serwatki lub białka sojowego - od 20 do 25 gramów - po zatwierdzeniu przez lekarza stosowania suplementów białkowych, które są zwykle używane przez ciężarowców, aby pobudzić regenerację mięśni i ich wzrost. Zażyj trochę białka i węglowodanów natychmiast po codziennym treningu, aby wspomóc proces regeneracji mięśni i uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie.
Ostrzeżenia
- Nie spożywać powyżej RDA białka, jeśli masz lub rozwinąć chorobę nerek lub problemy żołądkowe po zwiększeniu spożycia składników odżywczych. Nie pij koktajli proteinowych jako wyłącznego źródła białka. Unikasz wszystkich witamin i minerałów dostarczanych przez źródła białka.
