Słodkie desery, w tym ciasta, ciasteczka i ciastka, są najważniejszym źródłem kalorii w diecie nastolatków, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów z 2010 roku. Jednak rosnące nastolatki w wieku od 14 do 16 lat muszą jeść bardziej zrównoważoną dietę, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują dla dobrego zdrowia. Stosowanie diety opracowanej specjalnie dla tej grupy wiekowej może pomóc w planowaniu zbilansowanych posiłków w celu promowania normalnego wzrostu i rozwoju.
Podstawy dla twojej nastolatki
Zapotrzebowanie na kalorie dla nastolatków w wieku od 14 do 16 lat różni się w zależności od płci i aktywności, i wynosi od 1600 do 3 200 kalorii dziennie. Twój lekarz pediatra może pomóc ci określić zapotrzebowanie na kalorie u nastolatka. Opierając się na tych poziomach kaloryczności, nastolatki w tej grupie wiekowej potrzebują od 5 do 10 uncji ziaren - z co najmniej połową z pełnego ziarna, 2 do 4 filiżanek warzyw, 1 1/2 do 2 1/2 filiżanek owoców, 3 szklanki nabiału i 5 do 7 uncji białka dziennie.
Zdrowy początek dnia
Śniadanie pomaga utrzymać prawidłową wagę i może poprawić wyniki w szkole. Dobre śniadanie dla nastolatka może zawierać od 1 do 2 uncji pełnoziarnistych gotowych do spożycia płatków z 1 szklanką mleka bez tłuszczu i 1 szklanką arbuza. Inną opcją może być koktajl owocowy z 1/2 szklanki truskawek, 1/2 filiżanki borówek i jeden pojemnik z niskotłuszczowego jogurtu greckiego zmieszanego z lodem i podawany z 1 do 2 uncji bułki pełnoziarnistej. Mleko i jogurt są dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla wzrostu kości. Nastolatki są zagrożone niewystarczającą ilością wapnia, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 roku.
Utrzymuj energię płynącą dzięki zrównoważonemu lunchowi
Dobry obiad może obejmować masło orzechowe i kanapkę z bananem, przygotowane z 2 do 3 łyżek masła orzechowego i jeden banan na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Uzupełnij posiłek o 1 filiżankę jogurtu beztłuszczowego i 1 do 2 filiżanek pokrojonych warzyw, takich jak marchew, seler i papryka z niskotłuszczowym dressingiem sałatkowym. Inną zdrową opcją jest od 1 do 2 szklanek sałat z zielonych sałat z dodatkiem 1 do 2 uncji pokrojonej w kostkę piersi kurczaka, 1/2 uncji orzechów włoskich i 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki winogron z niskotłuszczowym dressingiem balsamicznym. Zaokrąglij to posiłek z 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera cheddar z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami i małym jabłkiem.
Pożywna kolacja dla każdego
Jeśli chcesz, aby twoja nastolatka dokonywała zdrowych wyborów żywieniowych, postaw dobry przykład i zjedz razem kolację. Czternasto- do szesnastolatków może cieszyć się tacos z 2 do 3 uncji chudego mielonego indyka nadziewanego w pełnoziarnistą tortillę z 2 uncji niskotłuszczowego sera, 1/2 do 1 szklanki brązowego ryżu, 1/4 szklanki czarnej fasoli i 1 do 2 filiżanek gotowanych na parze brokułów. Dla wegetarian, przygotuj bezmięsne frytki z 1-2 filiżankami mieszanych warzyw - kapusta pekińska, marchewka i groszek - i od 2 do 3 uncji mocnego tofu lekko smażonego z 1/2 do 1 szklanki makaronu gryczanego, imbiru , olej sezamowy i sos sojowy o niskiej zawartości sodu.
Rosnące nastolatki potrzebują zdrowych przekąsek
Przekąski dla nastolatków pomagają zaspokoić głód i dostarczają energię. Dobre przekąski dla nastolatków obejmują 1/2 do 1 szklanki winogron z 1/2 uncji migdałów, 3 do 6 filiżanek popcornu z 1 szklanką beztłuszczowego mleka lub 2 filiżanki zielonej liściastej zwieńczonej 1/2 szklanki rodzynków, 1 / 2 uncje nasion słonecznika, octu i oleju.
Czego nie jeść
Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i sodu zapewniają kalorie, ale nie oferują wartości odżywczych i powinny być ograniczone lub wyeliminowane z diety nastolatków. Obejmuje to żywność, taką jak napoje gazowane, słodycze, ciasta, ciasteczka, chipsy, pączki, lody i fast food.
