Pokarmy, które jesz, wyzwalają proces metaboliczny i wymagają wydatku energii na trawienie, wchłanianie i transport składników odżywczych żywności do komórek twojego organizmu. Ten ogólny proces stymulacji jest znany jako efekt termiczny żywności lub TEF. Pięć do 10 procent dziennego zapotrzebowania na energię w organizmie zajmuje przetwarzanie żywności, którą spożywasz. Nie wszystkie produkty spożywcze są sobie równe, a niektóre produkty spożywcze mają większy efekt termiczny niż inne.
Carb vs. Fat vs. Protein
Zasadniczo twoje ciało zużywa więcej energii lub kalorii, aby przetwarzać białka niż jeść i trawić węglowodany i tłuszcze. Spalisz nawet 30 procent kalorii w produktach o niskiej zawartości białka, aby je przetworzyć, umieszczając białka na szczycie listy pod względem efektu termicznego, zgodnie z "Niezbędnym przewodnikiem po zdrowym uzdrawianiu". dwa makroskładniki, węglowodany wymagają następnego najwyższego wydatku energii na przetworzenie. Ich działanie termiczne wynosi od 15 do 20 procent kalorii w tych produktach. Najłatwiej strawione są tłuszcze, które mają efekt termiczny jedynie od 2 do 3 procent. Oznacza to, że Twój przyrost kalorii netto z tłuszczów wynosi od 97 do 98 procent ich całkowitej wartości kalorycznej, w porównaniu z przyrostem kalorii netto wynoszącym około 70 procent kalorii w chudym białku.
Wysokiej jakości białko
Zarejestrowana dietetyk Joy Bauer zwraca uwagę, że wysokiej jakości pokarmy białkowe oferują nie tylko wysoki efekt termiczny, ale także zapewniają wyższy poziom sytości, pomagając znacznie zmniejszyć pokusę spożywania posiłków. Bauer, autor "Joy Bauer's Food Cures", przypisuje temu zjawisku zdolność białka do utrzymania stabilności poziomu cukru we krwi, co pozwala uniknąć ostrych, chwilowych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi, które są związane z bólami głodowymi. Kluczem jest oczywiście wybranie najlepszych białek, które uzupełnią dietę. Idealna żywność w tej kategorii to mleko bogate w wapń, które pomaga stymulować proces metaboliczny; białka; chuda wołowina i wieprzowina; chude mięso z kurczaka i indyka, najlepiej białe mięso; łososia i sardynek, nasyconych zdrowymi kwasami omega-3 kwasów tłuszczowych; i tuńczyk. Według artykułu z 28 kwietnia 2009 roku, New York Daily News, naukowcy z University of Wisconsin odkryli, że dodanie tuńczyka do diety pomaga obniżyć poziom leptyny we krwi, co jest związane z powolnym metabolizmem.
Węglowodany wysokowęglowodanowe
Aby utrzymać swój metabolizm na wyższym poziomie, osobisty trener i konsultant ds. Żywienia Tom Venuto sugeruje zwiększenie spożycia wysokowęglowych węglowodanów. Aby uzyskać maksymalny efekt termiczny z węglowodanów w diecie, Venuto, autor "Spalić tłuszcz, nakarm Mięśnie", zaleca płatki owsiane, bataty, słodkie ziemniaki, zboża wieloziarniste, chleb pełnoziarnisty i makaron, brązowy ryż, brokuły, szpinak, sałatki, szparagi, grejpfruty, jabłka, jagody, gruszki, cyklopi i pomarańcze.
Wzmacniacze metaboliczne
Niektóre przyprawy i kofeina mają tendencję do przedłużania i wzmacniania efektu termicznego wywołanego spożywaniem żywności o wysokiej temperaturze, według mistrza kuchni Susan Irby, autora książki "Wzbogać swoją książkę metaboliczną". Kapsaicyna, znaleziona w papryce chili i papryce, nie tylko wzmacnia twój metabolizm, ale także zmniejsza wchłanianie cholesterolu i zwiększa enzymy, które metabolizują tłuszcz, mówi Irby. Kofeina również powoduje chwilowy wzrost metabolizmu.
