Chociaż dobrze byłoby znaleźć tajemnice błyskawicznego metabolizmu w butelce z suplementami, to prawdopodobnie tylko pobożne życzenia. To prawda, że niektóre suplementy mogą mieć skromny wpływ na spalanie kalorii - przynajmniej w badaniach wstępnych - ale bardzo niewiele dowodów potwierdza teorię, że magiczna pigułka pomoże ci stracić znaczną ilość wagi poprzez zwiększenie metabolizmu. Niektóre pokarmy mogą jednak zwiększyć Twój metabolizm, więc zmiana stylu życia jest najlepszym sposobem na zarządzanie swoją wagą.
Kofeina i twój metabolizm
Kofeina cieszy się renomą jako wzmacniacz metabolizmu. Wydaje się, że ma to sens - te kofeiny, które odczuwasz z mocnej filiżanki kawy, mogą wydawać się, że wynikają z wyższego metabolizmu. I niektóre wstępne badania wskazują, że kofeina może skromnie podnieść twój metabolizm po treningu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2011 roku. Autorzy badania przyjrzeli się wpływowi kofeiny na ćwiczenia po zużyciu tlenu, lub EPOC - naturalny metabolizm zwiększa doświadczenie po intensywnych ćwiczeniach - w treningu siłowym u mężczyzn. Odkryli, że kofeina zwiększyła EPOC o 15 procent, w porównaniu z EPOC dla mężczyzn, którzy zażyli placebo. Jednak odsetek ten nadal przekładał się na niewielką ilość kalorii, a mężczyźni, którzy przyjmowali kofeinę, spalili średnio 27 dodatkowych kalorii.
A małe ludzkie badanie, opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku, wykazało, że kofeina zwiększyła termogenezę - naukowe określenie spalania kalorii - o 6 procent u zdrowych mężczyzn. Jednak naukowcy uwzględnili tylko 12 mężczyzn w badaniu i patrzyli na spalanie kalorii przez zaledwie 4 godziny po przyjęciu suplementu. Więc nie jest jasne, czy kofeina przyniesie takie same korzyści w większych badaniach, czy też zwiększenie metabolizmu wystarczy, by wywołać znaczną utratę wagi.
Zielona herbata i spalanie tłuszczu
Podczas gdy zielona herbata jest kolejnym najlepszym suplementem, który zwiększa metabolizm, badanie nie odpowiada hype. Niektóre dowody wskazują, że pomaga on w termogenezie, dzięki związkowi zwanemu galusanem epigalokatechiny lub EGCG, zgodnie z przeglądem literatury opublikowanym w Journal of Medicinal Food w 2006 roku.
Jednak ten niewielki wzrost metaboliczny może nie być wystarczająco znaczny, aby pomóc w utracie wagi. W jednym z badań, opublikowanym w Nutricion Hospitalaria w 2014 roku, przeanalizowano wyniki z ponad 150 wcześniejszych badań dotyczących zielonej herbaty - lub ekstraktu z zielonej herbaty - oraz utratę wagi, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak bardzo to pomaga. Naukowcy odkryli, że tylko pięć z badanych przez nich badań zostało zaprojektowanych na tyle dobrze, aby faktycznie zmierzyć, czy zielona herbata pomaga w utracie wagi, a te pięć badań wykazało, że nie przynosi żadnych znaczących korzyści w postaci utraty wagi.
Kajenna - klucz do ognistego metabolizmu?
Dodanie do życia odrobiny przyprawy - zwykle w formie kajeńskiej - od dawna wiąże się z szybszym metabolizmem. Istnieją pewne dowody, które mogą pomóc. Kapsaicyna, substancja czynna w Cayenne, wydaje się mieć wpływ na to, jak metabolizujesz tłuszcz i wysyła sygnały chemiczne, które wyzwalają powstawanie brązowego tłuszczu - tłuszczu spalającego kalorie, co jest związane z lepszą kontrolą wagi - wynika z przeglądu literatury opublikowanego w Postęp w badaniach nad lekami. A badania nad korzyściami płynącymi z kapsaicyny wykazały, że zmniejsza apetyt, wspomaga utratę wagi i zwiększa metabolizm poprzez działanie na brązowy tłuszcz.
Jednak większość tych korzyści wystąpiła przy stosowaniu dużej dawki kapsacyny w warunkach klinicznych, pod nadzorem lekarza, a samo przyjmowanie suplementu z kajeniny w domu może nie być tak skuteczne. A jeśli regularnie jesz pikantne jedzenie, możesz zostać znieczulonym na potencjalne korzyści hamujące apetyt kapsaicyny, według badań opublikowanych w Physiology & Behavior w 2011 roku.
Zwiększ swój metabolizm dzięki jedzeniu i ćwiczeniom, a nie suplementom
Nie znajdziesz łatwego rozwiązania problemu utraty wagi; najlepszą opcją jest nadal powiązanie zdrowej, kontrolowanej przez kalorie diety z regularnymi ćwiczeniami. Zwiększenie aktywności może zwiększyć spalanie kalorii przez cały dzień, a intensywny trening może spalić od 300 do 600 lub więcej kalorii, w zależności od wielkości ciała, intensywności i długości wysiłku oraz aktywności, którą wybierasz.
Zjedz mniej kalorii niż codziennie, aby zmniejszyć wagę i zdecyduj się na zdrową żywność o niewielkich korzyściach związanych z metabolizmem. Białko spala kalorie podczas trawienia - około 4 razy więcej kalorii niż trawisz węglowodany i 10 razy więcej kalorii, które spaliłeś metabolizując tłuszcz - dzięki czemu zapewnia niewielką utratę wagi. Kiedy tracisz wagę, zmierzaj do spożycia białka 0,82 g na kilogram masy ciała. Ta ilość wynosi 98 gramów białka, jeśli ważysz 120 funtów, 123 gramy, jeśli ważysz 150 funtów i 148 gramów, jeśli ważysz 180 funtów.
Poddaj swój metabolizm niewielkiemu wzrostowi poprzez dodanie imbiru do posiłków. Samo imbir nie zwiększy twojego metabolizmu, ale może zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas trawienia pokarmu, wynika z badań opublikowanych w Metabolism w 2012 roku. Dodaj świeżego startego imbiru do sosów sałatkowych, marynat lub potraw. frytki lub rozpoczęcie posiłku z herbatą imbirową DIY, wykonaną przez namoczenie pokrojonego imbiru w gorącą wodę.
