Situpy są tradycyjnym ćwiczeniem wykonywanym dla mięśni brzucha. Mięśnie skierowane podczas situpu obejmują prostnicę brzuszną, mięśnie poprzeczne i skośne. Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa podczas situpów, najprawdopodobniej nie praktykujesz dobrej formy. Najlepsze rodzaje przysiadów działają na mięśnie brzucha bez powodowania dyskomfortu w plecach.
Pełne Situps są najlepsze
Pełne situp jest bardziej skuteczne niż częściowe situps i situps przy użyciu piłki stabilności, według badań z 2003 roku przeprowadzonych przez Medical College of Georgia. Pełne siedzenie z podłogi bez użycia piłki działało na brzuch, plecy, ramiona, biodra i nogi. Najmniej efektywnymi formami situpów były sit-upy na piłce z asystentem i częściowe przysiady za pomocą piłki.
Mała pomoc od piłki
Kula stabilności jest dobrym narzędziem do używania podczas situpów, gdy chcesz wzmocnić rdzeń bez powodowania bólu w dolnej części pleców, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Ponadto piłka stabilizująca pozwala na pracę mięśni w pośladkach i biodrach wraz z mięśniami brzucha. Utrzymuj stopy w pozycji siedzącej i cofnij kręgosłup, aż ustabilizujesz się na górze piłki. Podnieś swoje ramiona z dala od piłki i skurcz abs. Opuść ciało z powrotem, aby ukończyć ćwiczenie.
Utrzymuj swoje stopy na ziemi
Używanie elementu stabilizującego podczas situpów pomaga odizolować mięśnie brzucha i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Umieść stopy luźno pod krawędzią kanapy lub innego ciężkiego mebla przed ukończeniem ćwiczenia. Nie pozwól, aby ktoś przytrzymywał twoje stopy, ponieważ jest to bardziej prawdopodobne, że celujesz w mięśnie bioder.
Powoli i spokojnie
Situpy wykonane w szybkim tempie zazwyczaj nie są skuteczne, ponieważ biodra są najczęściej używane do ukończenia ruchu. Biodra obciążają plecy, a to może powodować uczucie dyskomfortu podczas lub po ćwiczeniach. Zamiast tego skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach, które łączą miednicę i klatkę piersiową. Rozluźnij szyję i ramiona, aby uniknąć zmęczenia górnej części ciała.
