Bieg na biegówkach może być trudny. Teren i pogoda mogą ulec zmianie w każdej chwili, a potencjał skręceń, upadków lub innych obrażeń zwiększa się w momencie opuszczenia chodnika na szlak. Chociaż bieganie po torze nie w pełni przygotowuje Cię do biegania, wielu biegaczy często bierze udział w torze, aby uzupełnić swoje szkolenia biegowe, minimalizując ryzyko kontuzji. Nie zapomnij skorzystać z "łatwych" dni - co najmniej trzech kolejnych dni w tygodniu - w których możesz po prostu odpocząć lub wziąć krótki 30-minutowy bieg. Ta przymusowa przerwa wzmocni cię na dni, w których ciężko trenujesz.
Tempo działa
Bieg tempa to jedno długie ćwiczenie treningowe, które możesz wykonać na torze. Rozpocznij od 5 do 10 minut łatwego, rozgrzewkowego joggingu, a następnie przyspiesz do lub w szczytowym tempie, w którym spodziewałbyś się wystartować w wyścigu. Celem jest utrzymanie tego tempa przez większą część biegu, który powinien trwać co najmniej 30 minut. W ciągu ostatnich pięciu do dziesięciu minut wykonaj zimny jogging.
Trening interwałowy
Tor jest idealnym miejscem do treningu interdyscyplinarnego, szczególnie, że możesz dokładnie określić odległość, którą biegasz. Interwały obejmują trening prędkości w różnych inkarnacjach, charakteryzujący się szybkimi powtórzeniami, po których następują powolne odzyskiwanie. Na przykład możesz biegać 400 metrów - lub jedno okrążenie wokół toru - z prędkością wyścigu, po którym następuje jedno okrążenie powrotu do zdrowia. Możesz również mieszać trening interwałowy, włączając powtórzenia od 200 metrów do mil. Celem jest poprawa Twojej prędkości przełajowej.
Fartlek
Fartlek, czyli "speed play" po szwedzku, obejmuje losowe uderzenia prędkości przeplatane przez długie biegi. Podczas gdy wielu biegaczy biegowych włącza ten rodzaj treningu do swojego szlaku lub biegania po drodze, możesz również zrobić fartlek na torze. W trakcie biegu utworu zwiększ swoje tempo o dowolną długość lub okres. Możesz biegać szybciej na 100 metrów, lub możesz zdecydować się na przebieg całej mili przy zwiększonej prędkości. Długość każdego fartlekka nie ma znaczenia; ważne jest to, że biegasz szybciej kilka razy w dłuższej perspektywie.
Long Runs
Tor jest idealną lokalizacją na dłuższą metę, szczególnie, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji lub po prostu chcesz uniknąć pagórków lub trudnego terenu. Biorąc pod uwagę dokładną odległość toru - jedno okrążenie jest równe jednej czwartej mili - łatwo jest śledzić przebieg na długich dystansach. Uruchom przez 60 minut w pierwszym tygodniu i dodawaj przez pięć minut w tygodniu, dopóki nie uruchomisz go przez 90 minut. Jeśli prowadzenie toru jest zbyt uciążliwe, biegnij po drogach lub szlakach.
Początkujący
Dla początkujących biegaczy terenowych bezpieczniej jest budować przebieg na torze. Wszyscy biegacze muszą budować wytrzymałość i wytrzymałość, a biegacze elitarni są przyzwyczajeni do trudnego terenu. Początkujący biegacze są jednak bardziej podatni na nieoczekiwane obrażenia, ponieważ każdy spadek stóp może być zupełnie inny niż ostatni na trasie biegowej. Rozpoczynanie na torze może pomóc w zbudowaniu tej krytycznej bazy przebiegów bez bezpośredniego kontaktu z odsłoniętymi korzeniami, kamieniami i innymi zagrożeniami.
