Testosteron jest królem hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za pobudzanie wzrostu mięśni i zachowanie istniejących mięśni. Jest tak potężny, że nielegalne jest przyjmowanie sztucznej postaci, znanej jako sterydy anaboliczne. Jest dominującym hormonem płciowym u mężczyzn i jest znany z tego, że czyni ludzi silniejszymi i bardziej agresywnymi, ale kobiety produkują i rozwijają się również na testosteronie. Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak pompki, podnoszą naturalnie poziom testosteronu.
Twój poziom testosteronu zmienia się naturalnie w ciągu dnia i powoli spada w ciągu życia. Ćwiczenie ruchu oporu, takie jak pompki, może oczywiście spowodować wzrost poziomu testosteronu. Jednak pompki nie stymulują produkcji testosteronu bardziej niż ćwiczenia dolnej części ciała, które wykorzystują większe mięśnie. Jeśli wykonujesz trening push-up, twoim celem powinno być wykonanie jak największej ilości zestawów i powtórzeń, ponieważ powoduje to większy wzrost testosteronu.
Podstawy testosteronu
Mężczyźni i kobiety produkują testosteron, chociaż mężczyźni produkują znacznie więcej. Mężczyźni produkują testosteron z ich jąder, a kobiety produkują je z jajników i nadnerczy, które znajdują się na nerkach. Większość testosteronu wytwarzanego przez twoje ciało jest związana z białkami w ciele, a tylko około dwóch procent twojego testosteronu unosi się wokół krwi.
Ten niewielki procent testosteronu jest tym, czego zwykle używają naukowcy do mierzenia zmian w testosteronie, których doświadczasz codziennie. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają naturalny zakres testosteronu, który rośnie w ciągu całego życia. Na przykład obie płcie mają wyższy poziom testosteronu rano niż wieczorem.
Wiek i testosteron
Poziom testosteronu również zmienia się wraz z wiekiem. Według badań przeprowadzonych w British Journal of Urology dla mężczyzn, osiągają szczyt około 19 roku życia, badając poziom testosteronu u mężczyzn w miarę starzenia się. Kobiety mają szczyt testosteronu w pewnym momencie w wieku 20 lat. Wraz z wiekiem następuje powolny spadek poziomu testosteronu, chociaż nie jest jasne, czy spadek ten ustaje w pewnym wieku, czy też trwa przez całe życie.
Niski testosteron
W przypadku obu płci możliwe jest, że poziom testosteronu jest zbyt niski lub zbyt wysoki. U mężczyzn niski poziom testosteronu może powodować osteoporozę, utratę popędu płciowego, a nawet problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca i otyłość. U kobiet niski testosteron może również powodować utratę popędu płciowego i zmęczenie, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2002 roku w World Journal of Urology.
Ćwiczenia oporowe i testosteron
Podczas gdy nie wyleczy on skutków niskiego poziomu testosteronu, ćwiczenia oporowe powodują wzrost poziomu testosteronu. Cięższe wagi i bardziej intensywne, dynamiczne działania spowodują większy wzrost testosteronu, zgodnie z przeglądem w 2010 roku w medycynie sportowej, który zebrał wyniki 114 różnych badań, aby spróbować określić wpływ ćwiczeń oporowych na mężczyzn i kobiety.
Zgodnie z tym przeglądem, intensywność, liczba zestawów i powtórzeń oraz rodzaj ćwiczeń - wszystko to przyczynia się do wzrostu uwalniania testosteronu. Odkryli, że im cięższa jest masa, tym większy jest wzrost testosteronu.
Jednak podnoszenie ciężkich ciężarów nie było wystarczające, musiało też być wiele zestawów i powtórzeń. Badanie z 2005 roku w European Journal of Applied Physiology pokazuje, że wykonanie czterech zestawów po 10 powtórzeń ćwiczenia squat wytwarza więcej testosteronu niż 11 zestawów po trzy powtórzenia z większą wagą. Wyższe zestawy powtórzeń okazały się lepsze w podnoszeniu poziomu testosteronu.
Więcej zestawów i powtórzeń stymuluje więcej testosteronu. Prawa do zdjęcia: MisterDelirious / iStock / Getty Images Wprowadzanie dużej ilości dużych mięśni do twoich ćwiczeń wytwarza więcej testosteronu. Oznacza to, że push-up nie będzie tak skuteczny jak, powiedzmy, przysadzisty w podniesieniu testosteronu, ponieważ mięśnie stosowane w pompce są znacznie mniejsze niż mięśnie używane w ćwiczeniach na nogach. W tomie III Encyklopedii Medycyny Sportowej autorzy wyjaśniają, że jeśli chcesz zwiększyć swój testosteron, musisz wybrać ćwiczenia, które wykorzystują masę mięśniową, jak martwy ciąg lub przysiadu. Innymi słowy, jeśli chcesz uzyskać duży skok w testosteronie, pompki prawdopodobnie go nie zmniejszą, będziesz potrzebował więcej ćwiczeń na całe ciało.
