Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowy rodzaj tłuszczu, który znajduje się w różnych produktach spożywczych. Niektóre osoby decydują się na suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, przyjmując również oleje rybne. Powodem, dla którego kwasy tłuszczowe omega-3 stały się tak popularne w ostatnich latach jest to, że zapewniają one mnóstwo korzyści odżywczych. Klinika Mayo wyjaśnia, że kwasy tłuszczowe omega-3, które zawierają związki DHA i EPA, mogą zmniejszyć ryzyko ataków serca i udarów. Mogą również obniżać wysokie ciśnienie krwi i obniżać poziom trójglicerydów w organizmie. Przyjmowanie suplementu oleju z ryb nie jest konieczne, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ znajduje się w żywności, którą można jeść codziennie.
Krok 1
Jeść orzechy włoskie na popołudniową przekąskę każdego dnia. Strona World's Healthiest Foods podaje, że orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, z około 2,3 gramami lub 50 procentami zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 przez osobę na ćwierć filiżanki. Ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo orzechów, ponieważ zawierają dużo kalorii. Jednak spożywanie garści lub ćwierć kubka orzecha włoskiego dziennie to dobry sposób na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Spróbuj zmierzyć orzechy włoskie z wyprzedzeniem i umieść je w osobnych torebkach, abyś je miał przy sobie w samochodzie lub w pracy.
Krok 2
Innym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest oliwa z oliwek, twierdzi Klinika Mayo. Używaj oliwy z oliwek, używając metod gotowania, takich jak smażenie i smażenie potraw. Podobnie jak orzechy, ważne jest, aby nie nadużywać oliwy z oliwek, ponieważ jest ona bogata w kalorie. Jeśli jednak już używasz masła lub innego rodzaju oleju do gotowania, zastąpienie go oliwą z oliwek doda minimalnej ilości kalorii, zwiększając jednocześnie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.
Krok 3
Zamieszaj zmiażdżone nasiona lnu do swojego jogurtu lub płatków owsianych kilka razy w tygodniu. Nasiona lnu to małe, chrupiące nasiona pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Można je kupić w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością. Po zjedzeniu samemu smakują orzechowo, ale gdy są stosowane w innych pokarmach, takich jak jogurt czy płatki owsiane, są praktycznie bez smaku. Jeśli wolisz, możesz również mieszać nasiona w koktajlach kilka razy w tygodniu.
Krok 4
Wymień obiad zawierający mięso raz w tygodniu z posiłkiem, który zawiera ryby lub skorupiaki. Na stronie internetowej World's Healthiest Foods podano, że zawiera około 2,1 g kwasów tłuszczowych omega-3 w 4 uncji łososia i 1,1 g w 4 uncji przegrzebków. Mięso takie jak wołowina i kurczak nie zawiera kwasów tłuszczowych omega-3. Nawyk próbowania "bezmięsnych poniedziałków" przy użyciu owoców morza w celu zastąpienia wędlin.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Orzechy jak orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek
- Nasiona lnu
- Tłuszczowa ryba jak łosoś
- Skorupiak
