Aby zachować zdrowy styl życia, ważne jest, aby utrzymać wagę na zdrowym poziomie dla wieku, wzrostu i płci. Kiedy nie kontrolujesz swojej wagi, narażasz swoje ciało na szeroki zakres problemów zdrowotnych, od cukrzycy po nawet niektóre formy raka. Utrzymanie zdrowej wagi opiera się na stałej równowadze między ilością kalorii przyjmowanych przez dietę a ilością kalorii spalanych podczas aktywności, w tym ćwiczeń.
Deficyt kalorii a nadwyżka kalorii
W utrzymaniu kalorii dla utraty wagi, celem jest stworzenie deficytu kalorii. Niedobór kalorii występuje wtedy, gdy spalasz więcej kalorii poprzez aktywność i podstawową funkcję organizmu niż podczas posiłków w ciągu dnia. Kiedy zużyjesz więcej kalorii niż przypalasz, tworzysz nadmiar kalorii, co może skutkować przybieraniem na wadze. Starając się utrzymać swoją wagę, utrzymuj ilość kalorii, którą zużywasz i spalaj się w przybliżeniu równą sobie.
BMR
Aby obliczyć docelową liczbę kalorii dla utraty wagi lub utrzymania wagi, odejmij od kalorii dietę liczbę spalonych kalorii z podstawową przemianą materii. Podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli BMR, to ilość kalorii, które organizm spala w czasie ćwiczeń, takich jak bicie serca lub oddychanie. Aby obliczyć BMR, użyj następujących równań -
Kobiety BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek) Mężczyźni BMR = 66 + (6,23 x masa w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek)
Spalone kalorie
Po odjęciu BMR od spożywanych kalorii, odejmij spalone kalorie od ćwiczeń, takich jak ćwiczenia. Liczba spalanych kalorii różni się w zależności od intensywności aktywności, długości ćwiczeń i innych czynników, takich jak aktualna waga. Narzędzia online, takie jak MyPlate sweet-life.club, mogą pomóc dokładniej oszacować liczbę spalanych kalorii, wykonując typowe ćwiczenia i czynności.
Wyniki
Po odjęciu BMR i spalonych kalorii od aktywności z kalorii, otrzymasz liczbę dodatnią lub ujemną. Liczba ujemna oznacza deficyt kalorii, który zachęca organizm do korzystania z tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii, co powoduje utratę wagi. Dodatnia liczba to nadwyżka kalorii. Z nadwyżką twoje ciało przechowuje nadmiar kalorii w postaci tłuszczu, co powoduje przyrost wagi. Jeśli liczba jest względnie bliska zeru, zachowasz swoją aktualną wagę.
