Zmieniające się poziomy hormonów, spadek aktywności i utrata mięśni powodują, że kobietom w wieku około 40 lat trudniej jest schudnąć. Diety niskowęglowodanowe skutecznie pomagają 45-letnim kobietom szybko schudnąć. Zanim jednak porzucisz cały swój chleb i makaron, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić korzyści i ryzyko diety niskowęglowodanowej.
Korzyści diety o niskiej zawartości węglowodanów dla 45-letnich kobiet
Jak pokazuje badanie kliniczne z 2007 r. Opublikowane w JAMA, dieta może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale dieta niskowęglowodanowa pomaga kobietom schudnąć szybciej niż dieta niskotłuszczowa. W tym 12-miesięcznym badaniu porównano wpływ niektórych z najpopularniejszych diet odchudzających, w tym diety Atkins, Zone, Ornish i LEARN, na utratę wagi w grupie kobiet z nadwagą i otyłością w okresie przedmenopauzalnym w wieku od 25 do 50 lat. Naukowcy odkryli, że kobiety nie tylko straciły na wadze na dietę niskowęglowodanową Atkinsa, ale także zrzuciły więcej tkanki tłuszczowej; poprawiona HDL, dobry cholesterol; i obniżone poziomy triglicerydów.
Jednym z powodów, dla których dieta niskowęglowodanowa może działać tak dobrze dla kobiet, jest fakt, że pomaga to w utrzymaniu głodu pod kontrolą, jak wynika z badań z 2005 r. Opublikowanych w Journal of the American Dietetic Association. Badanie to, które obejmowało jedynie kobiety przed menopauzą, wykazało, że kobiety nie były tak głodne na diecie niskowęglowodanowej, jak dieta bogata w węglowodany. Może tak być dlatego, że pokarmy białkowe lepiej kontrolują głód niż węglowodany czy tłuszcz.
Podstawy diety o niskiej zawartości węglowodanów
Nie ma diety o niskiej zawartości węglowodanów, ale większość planów zaczyna Cię od diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dodaje węglowodanów po utracie wagi. Na planie Atkinsa kobiety w badaniu JAMA były ograniczone do 20 gramów węglowodanów dziennie przez pierwsze dwa do trzech miesięcy, a następnie wzrosły do 50 gramów.
Jednakże węglowodany na diecie niskowęglowodanowej mogą ważyć od 20 do 150 gramów dziennie, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2008 r. W American Journal of Clinical Nutrition. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci określić ilość węglowodanów, które powinieneś jeść każdego dnia, aby pomóc Ci schudnąć.
Co jesz
Aby utrzymać niską zawartość węglowodanów, będziesz jadł głównie białka bez węglowodanów, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, jajka i owoce morza. Ser jest również bogaty w białko, ale większość rodzajów ma około 1 grama węglowodanów na uncję.
Włókno jest ważne dla kobiet po 40. roku życia, ponieważ chroni przed chorobami serca i rakiem. Dieta niskowęglowodanowa sprawia, że trudno jest uzyskać zalecane 25 gramów dziennie, dlatego konieczne jest uwzględnienie na swoim planie dużej ilości nieskrobiowych warzyw. Obejmuje to kiełki lucerny, szparagi, szpinak, bok choy, jarmuż, brokuły, kalafior, grzyby, ogórki, sałatę i cebulę. Te warzywa mają po 5 gramów netto węglowodanów lub mniej na porcję. Fibre nie wpływa na poziom cukru we krwi, więc nie jest wliczany do liczby węglowodanów. "Węglowodany netto" odnoszą się do zawartości węglowodanów w żywności po odjęciu włókna.
Owoce są również bogate w błonnik, ale wiele z nich ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów, aby pasowały do planu niskowęglowodanowego. Jednak każda dynia, oliwki i awokado mają mniej niż 5 gramów węglowodanów netto na porcję.
Produkty sojowe, w tym tempeh, tofu i edamame, mają również niską zawartość węglowodanów netto, z 3 do 6 gramów na porcję, a jako źródło białka służą jako alternatywa dla mięsa. Chociaż żywność sojowa jest dobra dla twojego serca, jeśli masz raka piersi w historii, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz włączyć do diety więcej soi.
Na koniec uzupełnij posiłki o węglowodany beztłuszczowe, takie jak masło, oliwa z oliwek, olej sezamowy lub olej sojowy i sosy sałatkowe o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak Caesar lub ranczo.
Przykładowy plan posiłków
Jeśli masz 30 gramów węglowodanów dziennie, na śniadanie możesz przygotować bezkształtną frittatę z jajkami, szwajcarskim serem i posiekanymi szparagami i cebulą; podawać z bekonem lub gotowaną szynką. Lub spróbuj dwóch niskosłodzonych naleśników z mieszanką do pieczenia o niskiej zawartości węglowodanów, zwieńczoną 1/4 szklanki truskawek w plasterkach.
Cubed tofu stir-fried with broccoli, bok choy, kiełki fasoli mung, olej sezamowy i sos sojowy sprawiają, że pyszny lunch o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz również rozważyć mieszane zieleniny polane krojonym kurczakiem, pokrojone w twarde jajka, ogórki, pokruszony bekon i dressing ranczo na lunch.
Zakończ dzień pieczonym łososiem z pieczonymi brukselkami i rzepą. Bezczelny burger zwieńczony serem cheddar, sałatą i pomidorem również robi dobry obiad. Podawać ze świeżą zieloną fasolką smażoną na oliwie z oliwek i czosnkiem.
Do przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów należą kawałki sera, jaja gotowane na twardo, wędliny, wędliny selerowe, oliwki lub pokrojone w plasterki ogórki. Niektóre wędliny zawierają dodatek cukru, np. Szynka miodowa, więc koniecznie przeczytaj etykietę.
Jeśli masz kilka wolnych węglowodanów, wrzucaj garść bogatych w włókna orzechów co jakiś czas. Jedna uncja pekan, orzechy laskowe lub migdały ma od 1 do 3 gramów węglowodanów netto każdy.
