Czasami wydaje się, że tłuszcz ma GPS, który sprawia, że podróżuje tam, gdzie go najmniej chcemy. Jednym z tych obszarów, szczególnie dla kobiet, jest górna część tylnej części uda. Podczas gdy genetyka jest głównie odpowiedzialna za to niechciane zjawisko, jest pewne wskazanie, że brak aktywności może rzeczywiście wprowadzić komórki tłuszczowe na terytorium uda. Czas może również odgrywać rolę. Prawdopodobnie nie będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że złogi tłuszczu w udach są związane ze starzeniem.
Aby sprawić, by twoje udo było tłustym butem, o wiele bardziej efektywne jest podejście do całego ciała, które poprawia ogólną sprawność, niż próba ukierunkowania twoich wysiłków na obszar obrażania.
Rzucanie tłuszczu w ogień
Nie możesz celować w konkretny obszar w celu redukcji tłuszczu - nie wykonując konkretnych ćwiczeń, a nie spożywając określony sposób. Niestety, nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa, więc musisz po prostu zmierzyć się z muzyką i ogólnie schudnąć. Stracić wagę w zdrowy sposób przy zmierzonym tempie, a nadmiar tłuszczu stopniowo rozpływa się, gdy kompozycja twojego ciała staje się szczuplejsza.
W międzyczasie, to niezmienne prawo termodynamiki, że aby stracić jeden kilogram tłuszczu, musisz wydać więcej niż 3500 kalorii więcej niż bierzesz. National Institutes of Health zaleca od jednego do dwóch funtów tygodniowo jako zdrową dawkę utrata masy ciała; tracisz szybciej i ryzykujesz przyrost masy odbicia.
Matematyka działa całkiem zgrabnie. Zmniejsz spożycie żywności o 500 kalorii dziennie, a stracisz jeden funt tygodniowo. Istnieje wiele planów dietetycznych, ale ogólnie rzecz biorąc, ekstremalne diety nie działają na dłuższą metę. Najlepsza dieta to taka, z którą można się trzymać, zakładając, że zawiera ona białko chudego, pełnoziarniste i dużo warzyw. Chociaż nie ma sposobu, aby powiedzieć swojemu ciału, aby najpierw stracił tłuszcz z uda, ostatecznie ustąpi, gdy zmniejszy się ogólna kompozycja tłuszczu.
Wykazano, że trening intensywności interwałowej o dużej intensywności jest bardziej skuteczny w redukcji tłuszczu niż konwencjonalne ćwiczenia aerobowe. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images Przenieś i strać
Podczas gdy utrata wagi jest pierwszym krokiem do utraty tłuszczu z tylnej części twoich ud, nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć wykonywać ćwiczenia, które będą rzeźbić i nadwerężyć mięśnie, które wkrótce zostaną odkryte. Dodatkowo, mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc budowanie mięśni sprawia, że twoje ciało staje się szczuplejsze na dłuższą metę.
W przypadku ud, loki na ścięgno udowe są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, które wzmacniają grzbiet ud i dobrze jest je obracać. Ale aby zachować równowagę, naturalnie będziesz chciał mieszać ćwiczenia, które działają na całe uda. Przysiady o masie ciała działają całą enchiladę od tyłka do goleni. Odwrócone ulotki są ćwiczeniami całego ciała, które są skierowane zarówno do przodu, jak i do tyłu ud.
High Intensity Interval Training (HIIT) to metoda ćwiczeń, w której intensywnym wysiłkom - zwykle w ćwiczeniach aerobowych - towarzyszy zazwyczaj dłuższy okres odpoczynku lub przynajmniej okres znacznie mniejszego wysiłku.
Nie ma ustalonej formuły, ale działa to tak: jeśli jesteś na bieżni, zacinasz z maksymalną prędkością przez 1 minutę i robisz powolny ruch na 2 lub 3. Lub przez 3 minuty ciężko, a na 6 w dół. Jest wiele odmian w protokołach HIIT, a to naprawdę kwestia eksperymentowania, dopóki nie znajdziesz kombinacji, które działają dla ciebie.
Coraz więcej badań sugeruje, że HIIT może być bardziej skuteczny w zmniejszaniu podskórnej tkanki tłuszczowej niż konwencjonalne aerobowe formy ćwiczeń. W przeglądzie badań HIIT z 2011 r. W czasopiśmie Journal of Obesity stwierdzono, że trening HIIT aktywuje pewne mechanizmy indukujące utratę tłuszczu.
