Spożywanie jednej lub dwóch porcji ryb tygodniowo może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu ataku serca o 33 procent, zgodnie z kliniką Mayo; Jednak załaduj kanapkę z sałatką z tuńczyka z pełnotłustym majonezem i możesz przeciwdziałać spektakularnym korzyściom dla tuńczyka. Nie musi tak być - z kilkoma podstawowymi składnikami, takimi jak zdrowa na serce oliwa z oliwek, możesz zrobić sałatkę z tuńczyka, która smakuje tak dobrze, jak jest dla ciebie dobra.
Najzdrowszy tuńczyk
Pierwszym krokiem do zrobienia zdrowej sałatki z tuńczyka jest wybór najlepszego tuńczyka. Szef kuchni, gospodarz telewizyjny i autor książki kucharskiej Alton Brown zaleca szukanie tuńczyka "chunk light". Ten tuńczyk, donosi Brown, prawie zawsze pochodzi z tuńczyka-tuńczyka, małego gatunku, który, w przeciwieństwie do tuńczyka długopłetwego lub tuńczyka błękitnopłetwego, nie dorasta wystarczająco, by gromadzić szkodliwą rtęć.
Zioła i przyprawy
Ponieważ oliwa z oliwek ma jaśniejszy smak niż majonez, będziesz chciał dostosować zioła i przyprawy, których używasz. Dietetyk Ellie Krieger zaleca stosowanie posiekanych świeżych ziół, takich jak pietruszka lub kolendra, kilka solonych oliwek i posyp soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Możesz także użyć suszonej cebuli, słodkiej smakołyki i selera, jeśli szukasz czegoś, co bardziej przypomina tradycyjną sałatkę z tuńczyka.
Wysokiej jakości oliwa z oliwek
Kolejnym kluczem do smacznej, zdrowej sałatki z tuńczyka jest wysokiej jakości oliwa z oliwek. Wysokiej jakości olej może być w kolorze zielonym lub złotym, ma pieprzowy, maślany aromat i oferuje więcej zdrowych dla serca przeciwutleniaczy niż inne rodzaje oleju. Zwykle będzie droższy niż olej roślinny lub oliwa z oliwek w supermarkecie, ale też nie będziesz musiał używać tak dużo, ponieważ smakuje o wiele silniej. Poszukaj czystej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w nieprzejrzystych pojemnikach; pojemniki, które blokują światło, pomagają w utrzymaniu oleju w stanie zjełczałym.
Kładąc wszystko razem
Aby ograniczyć spożycie tłuszczu, użyj jednej lub dwóch łyżeczek. oliwy z oliwek na każde 4 uncje puszki tuńczyka. Do tego dodaj łyżkę. posiekanych ziół, posypać solą i pieprzem i mieszać, aż połączą się, ale nie na tyle, aby całkowicie zniszczyć teksturę tuńczyka. Jeśli martwisz się o kalorie lub węglowodany w chlebie, Krieger zaleca przygotowywanie okładów z tuńczyka przy użyciu niskokalorycznych, pełnoziarnistych tortilli lub innych płaskich chleba.
