Napięte mięśnie wokół kości ogonowej mogą powodować ból w tym obszarze. Słabe mięśnie rdzenia utrudniają prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Pilates jest idealną formą ćwiczeń, aby zapobiegać problemom wokół kości ogonowej, ponieważ niektóre ćwiczenia pilates masują mięśnie kręgosłupa, a także wzmacniają mięśnie głębokie, które kompresują zawartość brzucha i wspierają dolną część pleców. Poprzeczne adbominus i ukośne mięśnie brzucha są głębokimi mięśniami pod mięśniem górnego brzucha, którym jest rectus abdominus.
Kręgosłupa Pilates Coccyx
Coccyx to nazwa własna kość ogonowa. Kręgosłupa typu pilates typu "coccyx" łączą w sobie zasadę pilatesu o neutralnym położeniu kręgosłupa, a także ćwiczenia brzusznej gałki i mostu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie brzucha, pośladki i dolną część pleców. Pozycja kości ogonowej zmienia się podczas ćwiczenia podczas manipulowania tym obszarem podczas ćwiczenia. Nie możesz osiągnąć neutralnej pozycji kręgosłupa bez nauki umieszczania kości ogonowej we właściwym miejscu. Aby rozpocząć, połóż się twarzą do podłogi, z płaskimi nogami i zgiętymi kolanami. Ramiona relaksują się po bokach. Wciśnij kość ogonową, a następnie kilka razy wygnij dolną część pleców, aż znajdziesz zrównoważoną, wygodną, neutralną pozycję kręgosłupa. Wsuń rękę pod dolną część pleców. To powinno pasować. Następnie zgarnij mięśnie brzucha, ssąc brzuch, aby docisnąć kość ogonową i z powrotem płasko. Następnie zaciśnij swoje pośladki i powoli zsuwaj pośladki i kość ogonową z podłogi, kontynuując swój kręgosłup, aż tylko głowa, ramiona, ręce i stopy dotkną podłogi. To jest most. Wróć na podłogę, odwracając ruch w dół kręgosłupa.
Foka
Pieczęć jest klasycznym matowym ćwiczeniem Pilates, które masuje kręgosłup od kości ogonowej do szyi. Mięśnie brzucha ćwiczą od utrzymania brzusznej gałki do podtrzymania i zaokrąglenia pleców. Aby wykonać pieczęć, usiądź prosto na swoich pośladkach, aby poczuć, jak "kości do siedzenia" naciskają na podłogę, a nie na kość ogonową. Usiądź z zgiętymi kolanami i nogami na podłodze. Sięgaj między udami i chwytaj za udami, zewnętrznymi częściami kostek lub zewnętrznymi stopami nad łukami. Ściśnij swoje uda i stawiaj opór ramionami. Zdejmij mięśnie brzucha, jak opisano powyżej i wokół kręgosłupa, w tym szyi. Stuknij stopami razem trzy razy, jak pieczęć okalająca płetwy, a następnie przeturlaj się na kości ogonowej iz powrotem wzdłuż kręgosłupa, aż dojdziesz do górnej części pleców. Równowagi i stuknij stopami jeszcze trzy razy. Obróć do pozycji siedzącej.
Rolling masaż kręgosłupa
Toczenia jest prostym ćwiczeniem Pilates, aby zwolnić napięcie wzdłuż kręgosłupa, w tym kości ogonowej. Będziesz toczył się wzdłuż kości ogonowej i kręgosłupa, ale nie tarzaj się po szyi, ponieważ może to spowodować obrażenia szyi. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach i ugnij kolana w klatkę piersiową. Owiń ramiona wokół goleni, aby przytulić nogi. Przechyl podbródek do klatki piersiowej. Następnie przeturlaj się na kości ogonowej, a następnie cofnij kręgosłup, ale nie na szyję. Zrób to dla żądanej liczby powtórzeń. Możesz też toczyć się na boki wzdłuż dolnej części pleców, aby dalej celować w kości ogonowe. Przytrzymaj kolana w klatce piersiowej, kładąc się na plecach i delikatnie obracaj w prawo iw lewo.
