Propriocepcja jest czymś, co większość ludzi bierze za pewnik, dopóki nie ma go już więcej. Propriocepcja daje ci możliwość poznania, gdzie w danym momencie znajdują się różne części twojego ciała - bez patrzenia na nie. Specjalne struktury mięśni i ścięgien dostarczają tych informacji do mózgu. Jednak po urazie ramienia, te struktury mogą wymagać przypomnienia, jak wykonywać swoją pracę. Słaba propriocepcja wpływa na koordynację i zwiększa ryzyko dalszych obrażeń na barkach. Możesz wykonywać ćwiczenia poprawiające propriocepcję barku.
Wykonuj mocniejsze bodźce, wykonując je jedną ręką na raz. Źródło: ElNariz / iStock / Getty Images Pompki
Waga przenoszona przez ramiona poprawia propriocepcję barków. Pompy typu push-up są łatwym do opanowania w dowolnym miejscu ćwiczeniem, które można zmodyfikować w celu dostosowania do aktualnego poziomu sprawności. Zacznij od push-upów na ścianach i postępuj zgodnie z tradycyjnymi pompkami na podłodze, gdy będziesz silniejsza.
Krok 1
Stań twarzą do ściany, około jednej ręki od ściany. Umieść dłonie pod ścianą na wysokości ramion.
Krok 2
Zegnij łokcie i powoli opuść górną część ciała w kierunku ściany. Trzymaj łokcie blisko swoich boków podczas całego ruchu. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów po 10.
Krok 3
Rozwiń swoje pompki, kładąc ręce na dolnej powierzchni, na przykład na krześle. Wraz ze wzrostem siły możesz wykonywać regularne push-upy na podłodze, podnosić stopy, aby zwiększyć trudność ćwiczeń lub pracować na jedno-ramiennych pompkach.
Ćwiczenia z piłką na ścianie można z łatwością wytrenować za pomocą cięższej piłki. Prawa do zdjęć: funduck / iStock / Getty Images Piłki ścienne
Ćwiczenie piłki ściennej brzmi tak, jak brzmi - piłka jest rzucona pod ścianę. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie z piłką plażową, dopóki nie opanujesz techniki, a następnie przejść do piłek lekarskich o różnych masach.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Wybierz miejsce na ścianie, około 8 stóp wysokości, aby być twoim celem. Zegnij łokcie i trzymaj piłkę obiema rękami, tuż pod brodą. Stań około 2 stóp dalej, twarzą do ściany. Przykucnij tak daleko, jak możesz, wygodnie.
Krok 2
Wstań szybko z przysiadu i rzuć piłkę nad głową, celując w cel. Złap piłkę obiema rękami, zginając łokcie i jednocześnie przykucając.
Krok 3
Powtórz 10 razy i pracuj do kilku zestawów z rzędu lub ustaw cel i kompletuj kule ścienne na ustalony czas. Zacznij od 30 sekund.
Ćwiczenia na czterech łapach można wykonywać niemal wszędzie. Photo Credit: fotandy / iStock / Getty Images Ćwiczenie poczwórne
Ćwiczenia czteroosobowe wykonywane są w pozycji rąk i kolan. Jeśli nie możesz znieść tej pozycji, zacznij od uniesienia ramion na stopniu lub innej stabilnej powierzchni.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Zabierz ręce i kolana. Ustaw kolana zgodnie z twoimi biodrami i dłońmi zgodnie z twoimi ramionami.
Krok 2
Nie podnosząc rąk, przesuń się do przodu i do tyłu 10 razy. Następnie skale z boku na bok, 10 razy.
Krok 3
Z tej samej pozycji wyciągnij jedną rękę prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie włącz i unieś przeciwległe ramię. Powtórz 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenia ruchowe i piłki do jogi mogą być wykorzystywane do ćwiczeń propriocepcji barków. Źródło: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Użyj piłki do jogi, aby ćwiczyć piłkę.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Połóż się nad piłką, na brzuchu. Przeturlaj się, aż ręce dotkną ziemi z łokciami prosto. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 2
Napinaj mięśnie rdzenia, jakbyś wykonywał pompkę. Trzymaj te mięśnie mocno podczas ćwiczeń.
Krok 3
Podejdź rękoma do przodu, aż piłka znajdzie się pod twoimi biodrami, a następnie idź rękoma do tyłu, do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi na piłce, wyjdź tylko kilka kroków, aby rozpocząć, lub ćwicz trzymanie pozycji startowej.
Zajęcia sportowe mogą być częścią twojego programu ćwiczeń propriocepcji. Źródło zdjęć: bhidethescene / iStock / Getty Images Inne ćwiczenia piłkarskie
Rzucanie, łapanie i dryblingowanie piłki powoduje poprawę propriocepcji w ramieniu. Jeśli nie uprawiasz sportu, możesz grać z partnerem i rzucić piłkę tenisową na ścianę i złapać ją. Jeśli masz dostęp do trampoliny, ustaw ją pod kątem, rzuć nią piłkę i złap ją na odbiciu. Wykonaj to ćwiczenie trudniej, zwiększając ciężar piłki.
