Zbyt dużo dobrego może być złe. Tak jest w przypadku spożywania nawet zdrowych tłuszczów, których większość Amerykanów obecnie nie ma wystarczająco dużo w swojej diecie. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010, wraz z innymi organami zdrowia publicznego, mówią, że musisz spożywać więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, ponieważ są one zdrowe dla twojego serca. Należy jednak zachować ostrożność przy przyjmowaniu wszystkich tłuszczów, ze względu na zawartość kalorii, ale zbyt dużo tych zdrowych tłuszczów może również stanowić zagrożenie dla dobrego stanu zdrowia.
Korzyści
Nienasycone tłuszcze obniżają ciśnienie krwi. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 zalecają większości ludzi, aby zaczęli zastępować część swojego spożycia tłuszczów nasyconych więcej mono- i wielonienasyconymi tłuszczami, znajdującymi się w rybach, skorupiakach, orzechach, nasionach i niektórych olejach. Korzyści zdrowotne wynikające z tych tłuszczów są liczne. Szkoła Zdrowia Publicznego Harvard University twierdzi, że nienasycone tłuszcze poprawiają poziom cholesterolu we krwi, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne i stabilizują rytm serca. Centrum medyczne University of Maryland mówi, że niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu, zachowania oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju, podczas gdy Klinika Mayo twierdzi, że niektóre jednonienasycone tłuszcze mogą poprawić poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
Kalorie
Wszystkie tłuszcze mają dziewięć kalorii na gram, dzięki czemu można z łatwością spożywać nadmierne ilości kalorii za każdym razem, gdy dodajesz do pokarmów nawet te zdrowe tłuszcze. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Wszystkie tłuszcze mają dziewięć kalorii na gram, dzięki czemu można z łatwością spożywać nadmierne ilości kalorii za każdym razem, gdy dodajesz do pokarmów nawet te zdrowe tłuszcze. To naraża cię na ryzyko przybrania na wadze. Zachowaj małe rozmiary porcji i pamiętaj o całkowitym pobraniu kalorii, gdy zaczniesz dodawać te tłuszcze do swojej diety. Ponadto Uniwersytet Harvarda twierdzi, że możesz otrzymywać więcej korzyści zdrowotnych, gdy jesz te tłuszcze zamiast dodatkowych węglowodanów. Wskazówki dietetyczne mówią, że tłuszcze jedno- i wielonienasycone powinny zastępować tłuszcze nasycone, więc kluczem do uzyskania korzyści zdrowotnych jest nie tylko dodanie tych tłuszczów, ale zastąpienie niezdrowych tłuszczów i wyrównanie całkowitej liczby kalorii.
Ryzyko związane z rakiem
Spożywanie zbyt wielu tłuszczów wielonienasyconych może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland mówi, że jedzenie zbyt wielu tłuszczów wielonienasyconych może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów. Odnośnik zawsze był teoretyczny, częściowo oparty na badaniach na zwierzętach. Na przykład profesor Harvardu publikujący w "British Medical Journal" napisał, że wielonienasycony tłuszcz jest podatny na utlenianie - lub jeje zjełczały. Ten proces może generować wolne rodniki. U zwierząt spożywanie zbyt dużej ilości tego zdrowego tłuszczu zwiększało częstość występowania nowotworów. "Za dużo" zdefiniowano jako około 5 procent całkowitej liczby kalorii, która jest równa średniej ilości zużywanej przez ludzi.
Brak równowagi kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6
Omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak makrela. Źródło zdjęcia: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Omega-3 i omega-6 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są uważane za niezbędne, ponieważ ich potrzebujesz, ale twoje ciało nie może ich zrobić. Omega-3 występują w tłustych rybach, takich jak makrela, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki, tuńczyk długopłetwy i łosoś. Większość kwasów omega-6 zawartych w typowej amerykańskiej diecie pochodzi z olejów roślinnych w postaci kwasu linolowego. Ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy tymi dwoma rodzajami tłuszczów, ale większość Amerykanów spożywa od 14 do 25 procent więcej kwasów omega-6 niż omega-3, jak podaje University of Maryland Medical Center. W październikowym numerze "Biomedycyna i farmakoterapia" stwierdzono, że ten brak równowagi przyczynia się do wzrostu odsetka stanów zapalnych i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Moderacja jest kluczowa
Słyszeliście to już wcześniej i nie jest to mniej prawdziwe, jeśli chodzi o jedzenie zdrowych tłuszczów. Instytut Medycyny zaleca, aby większość dorosłych Amerykanów otrzymywała od 20 do 35 procent wszystkich swoich dziennych kalorii jako całkowity tłuszcz. Dla osoby stosującej dietę o wadze 2000 kalorii to około 44 gramów do 78 gramów tłuszczu dziennie. Pamiętaj, że wytyczne dietetyczne zachęcają do spożywania mniej niż 10 procent kalorii w postaci tłuszczów nasyconych. Mężczyźni powinni spożywać 17 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 do wieku 50 lat, kiedy potrzebują około 14 gramów. Liczby kobiet to odpowiednio 12 gramów i 11 gramów. Dorosli mężczyźni w każdym wieku potrzebują około 1,6 g omega-3, a kobiety potrzebują 1,1 grama.
