Olej rybny znajduje się w tłustych rybach, takich jak makrela, tuńczyk, jesiotr, pstrąg i łosoś, a także w suplementach z nich wykonanych. Olej rybi zawiera dwa różne kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentenowy lub EPA, oraz dokozaheksenik, lub DHA, które mają zdrowe serce. Pomimo tych zalet należy pamiętać, że łagodne i poważne zagrożenie dla zdrowia wiąże się z wysokimi dawkami suplementów.
Jak duzo wystarczy?
Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu, radzi American Heart Association. 3,5-oz. porcja tłustych ryb dostarcza około 1 g kwasów tłuszczowych omega-3. Zanim zaczniesz stosować suplementy, spełnij wymagania omega-3 poprzez jedzenie. jednak, jeśli bierzesz tabletki oleju z ryb, ogranicz spożycie do 3 g dziennie. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych wyższych dawkach.
Korzyści
Badania wykazują zdrowe działanie olejów rybnych na serce zarówno u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, jak iu osób bez problemów z sercem w wywiadzie. Według American Heart Association, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają zaburzenia rytmu serca i ryzyko ataku serca, powolne twardnienie tętnic i nieznacznie niższe ciśnienie krwi. Ponadto, oleje rybne obniżają poziom trójglicerydów we krwi o 20 do 50 procent. Istnieje również hipoteza, że oleje rybie zmniejszają liczbę ofiar śmiertelnych spowodowanych zawałami serca bardziej niż leki na receptę znane jako statyny.
Ryzyka
Przyjmowanie oleju z ryb w ilościach większych niż 3 g uważane jest za niebezpieczne, ostrzega przewodnik UC Berkeley Wellness Guide. Łagodne skutki uboczne w tej dużej dawce obejmują nudności, odbijanie lub „beka z ryb”, zgaga i biegunki. Zminimalizuj te efekty, przyjmując suplementy w czasie posiłków i stopniowo zwiększaj dawki. Bardziej poważne skutki uboczne spowodowane przez wysokie dawki obejmują zwiększone ryzyko udaru, nadmiernego krwawienia, podwyższone poziomy cholesterolu LDL, tłumienie układu odpornościowego i słabej kontroli glikemii u chorych na cukrzycę.
Względy bezpieczeństwa
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz małe dzieci powinny ograniczyć spożycie tłustych ryb z powodu możliwej zawartości metylortęci. Ta toksyna występuje tylko w mięsie ryb, więc suplementy z oleju rybnego są bezpiecznym substytutem. Osoby uczulone na ryby powinny również unikać produkowanego z nich oleju rybnego lub suplementów omega-3. Dla osób z problemami związanymi z zanieczyszczeniem toksynami, American Heart Association zaleca osobom odcięcie skóry ryb i leżącą pod nią warstwę tłuszczu przed gotowaniem. Korzyści płynące ze spożycia oleju z ryb dla starszych mężczyzn i kobiet po menopauzie przewyższają wszelkie ryzyko związane z możliwym zanieczyszczeniem toksynami.
Wiadomo, że oleje rybne wchodzą w interakcje z pewnymi lekami, takimi jak pigułki antykoncepcyjne oraz leki przeciw nadciśnieniu i leki przeciwzakrzepowe. Poziom witaminy E może również spaść wraz z suplementacją oleju rybnego. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości dotyczące oleju z ryb i interakcji z lekami.
