Utrata masy ciała wymaga regularnie znacznej ilości trudnych zadań. Dokładna ilość jest różna dla poszczególnych osób, ale trening od czterech do pięciu razy w tygodniu na trudnym poziomie powinien pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że Twoja dieta musi również wspierać cel. Skoncentruj się na spożywaniu naturalnych, zdrowych produktów spożywczych w rozsądnych porcjach, aby naprawdę przyspieszyć proces odchudzania. Pij dużo wody, weź odpowiednią ilość snu i upewnij się, że jesteś konsekwentny ze swoim treningiem.
Trening siłowy i Cardio
Trening siłowy to bardzo skuteczna metoda redukcji tkanki tłuszczowej. Cztery treningi treningowe na tydzień, w połączeniu z 2-3 treningami cardio, pomogą Ci schudnąć, a także poprawią siłę i definicję mięśni. Na przykład, w poniedziałek i czwartek można wykonywać treningi na górnej części ciała: wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, używając ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce, wygięcie w rzędzie, naciskanie w górę, odskok bicepsów i odbijanie tricepsów, a następnie wykonaj sesja wagi z 20 minut na bieżni lub rowerze. We wtorek i piątek wykonuj pracę z niższą sylwetką (ponownie z trzema seriami po osiem do dziesięciu powtórzeń), w tym przysiady, martwy ciąg, rzuty, uniesienia cieląt i nóg. Wypełnij tydzień szybkim spacerem lub biegnij w sobotę rano.
Ćwiczenia na ciele i ćwiczenia kardio
Treningi na ciele to praktyczna alternatywa dla treningu siłowego, ponieważ wciąż używa znacznych ilości oporu, co może pomóc zrzucić nadmiar tłuszczu. Treningi z górnej części ciała możesz wykonywać w poniedziałki i środy, wykonując od czterech do pięciu rund po 10 pompek, 10 skoków na triceps, 30-sekundową deskę, 10 walk na ręce, 20 wspinaczy górskich i 10 potyczek. Zakończ trening z szybkim 20-minutowym spacerem. We wtorki i czwartki wykonuje się pracę z niższym ciałem, z czterema do pięciu rundami 10 przysiadów, 10 lungów do chodzenia, 10 podnośników na palcach, 10 wypukłości bocznych i 10 podskoków supermana. W sobotę wykonuj trening całego ciała, łącząc ćwiczenia z treningu na górnej i dolnej części ciała, a następnie kontynuuj energiczny 20-minutowy spacer.
Pływanie
Pływanie zapewnia bardzo skuteczny sposób na poprawę kondycji i schudnięcie bez naciskania na stawy. Jest to szczególnie przydatna opcja, jeśli masz kontuzje lub jesteś niewygodny na siłowniach. Pływanie trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję pomoże spalić znaczne kalorie, zwiększając jednocześnie siłę i wytrzymałość. Możesz pływać w stałym tempie na czas każdej sesji - po prostu wykonując proste okrążenia - lub możesz wykonywać ćwiczenia. Na przykład interwały podczas pływania, w których ciężko pracujesz przez określony czas, a następnie pływaj powoli przez kilka minut, aby dojść do siebie.
Cardio
Cardio sam w sobie może być bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu. W poniedziałek i czwartek można robić cardio w trybie interwałowym, podczas którego bardzo ciężko pracuje się przez określony czas, a następnie porusza się z dużo mniejszą intensywnością, kiedy się regeneruje. Na przykład możesz biegać lub jeździć tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, następnie przejść przez 10 sekund, a następnie powtórzyć wzór jeszcze siedem razy. Nazywa się to sprintem Tabata, który jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu. We wtorki i piątki można wziąć udział w biegu od 20 do 40 minut, pływać lub jeździć na rowerze. Wypełnij tydzień energicznym 20-minutowym spacerem w sobotę rano.
