Aby uzyskać wąską talię, należy wykonać dwa kroki: obniżyć tłuszcz i zbudować pas mięśnia brzusznego, który utrzymuje się w narządach wewnętrznych. Jeśli Twój procent tkanki tłuszczowej jest wysoki, zmniejsz spożycie kalorii i wykonaj ćwiczenia aerobowe. Wiele ćwiczeń może nadać ton w talii, budując mięśnie.
Martwy ciąg
Najlepszym sposobem na zbudowanie siły rdzenia nie są ćwiczenia specyficzne dla ab, ale duże, złożone dźwigi, takie jak martwy ciąg i przysiady, według badań opublikowanych w wydaniu z 2008 r. "Journal of Strength and Conditioning Research". Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że podnoszenie ciężaru może faktycznie zawęzić talię, ale dzieje się tak z powodu procesu zwanego blokowaniem brzucha. Wszystkie mięśnie brzucha aktywują się w celu wytworzenia wewnętrznego nacisku, który zapobiega składaniu kręgosłupa do przodu. Rozwija to twoje mięśnie rdzeniowe tak, że nawet gdy są rozluźnione, lepiej trzymają się narządów wewnętrznych, dając ci szczuplejszą talię.
Kucać
Przysiady to kolejne ćwiczenie, które stymuluje rozwój rdzenia, który zawęża talię. Kluczem jest poszerzenie klatki piersiowej i mięśni brzucha oraz wykonywanie ćwiczeń w powolny, kontrolowany sposób. Jeśli wątpisz, że możliwe jest podniesienie ciężaru i nie rozwinięcie dużego pasa, wystarczy spojrzeć na ośmiokrotnego Mr. Olympia Arnolda Schwarzeneggera. W swojej klasycznej książce "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" wyjaśnia, że aby rozwinąć swoje ogromne uda, regularnie wykonywał przysiady z 500 funtami. dla wielu powtórzeń. A jednak był to kontrast między jego ogromnymi mięśniami a małą talią, która naprawdę uczyniła go mistrzem.
Crunches rowerów
Po wykonaniu ciężkich, złożonych ćwiczeń w trybie leczenia, wykonaj kilka ćwiczeń specyficznych dla brzucha. Jednak uruchomienie setek awarii jest nieefektywne. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń postanowiła dowiedzieć się, które ćwiczenia ab naprawdę działają, więc sfinansowała badanie i opublikowała wyniki w wydaniu z maja 2001 r. "Sprawy sprawności". Badanie wykazało, że ćwiczenie, które rekrutowało najwięcej wysiłku z brzucha prostego, ściana mięśnia, która tworzy sześciopak, to pęknięcie roweru. Powoduje to, że prostnica brzuszna prostownika działa 2 1/2 razy mocniej niż podczas standardowych chrupnięć. Kryzys na fotelu kapitana zajął drugie miejsce, dwukrotnie skuteczniejszy niż standardowy kryzys.
Krzesła na krzesło kapitana
Badanie ACE mówi, że jeśli chodzi o ukośne mięśnie brzucha, które zawężają talię, ściskając ją po bokach, chrupnięcie fotela kapitana jest ćwiczeniem nr 1, stymulując potrójną skośną aktywność brzucha. Krążek rowerowy zajął drugie miejsce, powodując niecałkowitą trzykrotnie aktywność.
