Nie można spalać tłuszczu tylko na jednej części ciała, ale obniżenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej spowoduje odchudzenie żołądka, talii, nóg i ud - oprócz pleców, ramion i twarzy. Aby uzyskać smukły, stonowany wygląd, którego szukasz, musisz połączyć zrównoważoną dietę z programem ćwiczeń, który promuje wzrost mięśni. Nie powinieneś oczekiwać dużej zmiany w swojej sylwetce z dnia na dzień, ale trzymaj się programu diety w celu stopniowej utraty wagi, która zapewnia długotrwałe rezultaty.
Przetnij kalorie, aby schudnąć
Kluczem do utraty wagi jest zmniejszenie spożycia kalorii. Każdy funt tłuszczu odpowiada 3500 kaloriom, więc musisz spalać od 500 do 1000 więcej kalorii, niż jesz codziennie, średnio, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.
Użyj kalkulatora kalorii online lub skonsultuj się z specjalistą od żywienia, aby oszacować liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania swojej wagi - różni się ona w zależności od rozmiaru, budowy ciała, płci i wieku, więc najlepiej jest uzyskać spersonalizowaną wycenę . Gdy już z grubsza dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz, utwórz deficyt o wartości od 500 do 1000 kalorii, zmniejszając ilość spożywanych kalorii lub zwiększając spalanie kalorii. Na przykład, spalanie 500 kalorii dziennie przez ćwiczenia i spożywanie 500 mniej kalorii dziennie powoduje, że deficyt o wartości 1000 kalorii może spaść o 2 funty tygodniowo; jedzenie 300 mniejszej ilości kalorii i spalanie 200 dodatkowych kalorii powoduje, że deficyt 500 kalorii traci 1 funt tygodniowo.
Chociaż jest to kuszące, aby obniżyć jak najwięcej kalorii, aby uzyskać jak najszybszą utratę wagi, nie powinno się spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, wynika z danych West Virginia University. Mniej niż to, a prawdopodobnie nie dostaniesz wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a twoje ciało może przejść w "tryb głodu" i trzymać się tkanki tłuszczowej. Jeśli twój deficyt od 500 do 1000 kalorii zabrał cię poniżej 1200 kalorii, zastosuj dietę 1200 kalorii i spal resztę poprzez ćwiczenia.
Wybierz Wypełnianie produktów odchudzających
Żywność, którą jesz, może wpływać na to, jak się czujesz, kiedy podchodzisz do diety odchudzającej. Pojedynczy fast food, na przykład, nie napełni cię zbyt długo, ale zajmie znaczną porcję dziennego spożycia kalorii; talerz z warzywami prawie nie ma kalorii, ale jest pełen błonnika, który pomoże wypełnić żołądek.
Wybierz produkty bogate w błonnik i białko, abyś czuł się pełny. Oba te składniki odżywcze pomagają spowolnić proces trawienia, aby utrzymać żołądek dłużej po jedzeniu, i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, aby uniknąć wypadków, które w przeciwnym razie mogłyby spowodować głód. Pełnoziarniste ziarno, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i owoce - wszystkie twoje spożycie błonnika. Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, jaja, drób z białym mięsem i niskotłuszczowe produkty mleczne oferują białko, dzięki czemu czujesz się pełny.
Spróbuj rozpocząć dzień od omletu z dwoma jajkami wypełnionymi szpinakiem, pomidorami i zieloną papryką; podjadać jabłko lub garść malin. W porze lunchu delektuj się sałatką z jarmużu z półmiską ciecierzycy i kilkoma kawałkami tuńczyka, i zjedz uncję migdałów jako popołudniową przekąskę. Na obiad zjedz łososia z grilla z gotowanymi warzywami na parze, szklanką beztłuszczowego mleka i kawałkiem owoców.
Ograniczniki wzrostu cięć
Schudniesz również brzuch i dolną część ciała, odcinając zwykłe wyzwalacze wzrostu masy ciała. Obejmuje to oczywiste wysokokaloryczne tłuste potrawy, takie jak hamburgery, tłuste pizze i frytki, ale także kilka "zdrowych" pokarmów. Na przykład, ziemniaki, w tym pieczone ziemniaki, które mają pewne wartości odżywcze, takie jak żelazo i potas, są jednym z najgorszych produktów do przybierania na wadze, donosi badanie z 2011 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine. Czerwone i przetworzone mięso jest również jedną z najlepszych potraw związanych z przyrostem masy ciała, więc najlepiej ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i trzymać się chudego mięsa, np. 97 procent chudej mielonej wołowiny.
Uważaj na "zdrowe" wypieki, takie jak kupowane w sklepie muffiny z owoców i otrębów. Podczas gdy niektóre babeczki mogą mieć pewne wartości odżywcze, zwykle są one wytwarzane z dodatkiem tłuszczu i cukru, i są obciążone kaloriami. Ogranicz spożycie soku również. Sok ma więcej składników odżywczych niż woda sodowa, ale wciąż ma dużo kalorii i cukru, co sprawia, że jest on mniej niż idealny do utraty wagi.
Tonuj nogi, brzuch, talię i uda
Uzupełnij wyniki swojej diety treningiem siłowym, aby zbudować mięśnie w części środkowej i nogach. Tkanka mięśniowa ma zalety utraty wagi - funt za funt, spala więcej kalorii niż tłuszczu - a także pomaga uzyskać chudy, stonowany wygląd.
Wykonuj dwie lub trzy treningi siłowe tygodniowo, które obejmują ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała i rdzeń. Ważone przysiady, martwy ciąg i rzucają się na mięśnie nóg, a także wzmacniają środkową część ciała, ponieważ rdzeń ciężko pracuje, aby ustabilizować ciało podczas ich wykonywania. Aby ćwiczyć brzuch i talię, umieść deski i deski boczne w rutynie lub złap klasę Pilates na godzinę treningu podstawowego.
Spraw, by Twoje treningi tonujące były efektywne, łącząc ruchy, które działają na dolnej części ciała z tymi, które działają na talii. Spróbuj użyć hantli lub maszyny do kabli na siłowni, aby wykonać przysiółek z drewnianym kotletem lub wykonać wypusty z efektem skrętu, aby nadać barwy bokom. Ponieważ te ruchy działają na tak wiele mięśni, będziesz także spalać więcej kalorii podczas treningu - i spalać więcej tłuszczu - niż poprzez tradycyjne brzuszki i przysiady. Podczas gdy przysiady i brzuszki działają na brzuchu, nie spalają wielu kalorii, więc nadal będziesz mieć warstwę tłuszczu nad świeżo stonowanymi mięśniami brzucha; nie będą widoczne.
