Robisz pull-upy, aby wzmocnić ramiona, plecy i bicepsy, a jednak kończy się uczucie bólu w twoim ABS. To nie tylko dobre rozciąganie czy ciężko wypracowane zmęczenie - odczuwasz natychmiastowy ból w mięśniach brzucha.
Nie lekceważ roli, jaką odgrywa twój abs w podciągnięciu się i nad poprzeczką. Ustabilizują twoje centrum, są potęgą, z której wszystkie twoje pozostałe mięśnie zyskują siłę i wspierają twój oddech. Możesz łatwo je przepracować podczas twardej sesji na górnej części ciała i faktycznie pociągnąć mięśnie w swoim abs.
Ostrzeżenia
- Jeśli ból jest ostry i ciężki lub mniejszy w pachwinie, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Może to być przepuklina lub pęknięcie mięśni, które wymagają pomocy medycznej. Dodatkowo, ból brzucha może przypadkowo wystąpić podczas zestawu do podciągania, ale wskazać inny poważny stan wątroby lub pęcherzyka żółciowego.
Niewłaściwe oddychanie
W naturalny sposób odczujesz wzrost ciśnienia w jamie brzusznej podczas podciągania. Dlatego powinieneś wydychać podczas wysiłku podczas fazy ćwiczeń. Wydychanie zmniejsza ciśnienie.
Niektórzy ludzie naturalnie wstrzymują oddech, aby przejść przez trudny zestaw. To tylko zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i może prowadzić do dyskomfortu. Świadomie używaj oddechu jako części ćwiczenia - wydech podczas podciągania, wdech, gdy będziesz gotowy, aby iść ponownie.
Bez Kipping
Kipping to ruch, który zobaczysz w niektórych podciągnięciach, szczególnie w wersjach CrossFit. Dzieje się tak, gdy używasz huśtawki swojego ciała - w zasadzie używaj rozpędu - aby wstać i przekroczyć poprzeczkę.
Jednak kipping wymaga dużo dodatkowego ruchu od nóg, kręgosłupa i brzucha. Jest to także ruch wymagający umiejętności i odpowiedniej techniki. Bez prawidłowego wykonania ruch przesuwa się w kierunku barków, pleców i ewentualnie obrażeń jamy brzusznej.
Jeśli jesteś konkurencyjnym CrossFiterem i chcesz opanować ruch, odszukaj dobrego trenera. W przeciwnym razie, pull-upy Kipping nie zapewniają większych korzyści w stosunku do standardowych podciągnięć, podczas których utrzymujesz ciało w spokoju, więc nie musisz podejmować ryzyka.
Naciągnięty mięsień
Podczas prawidłowo wykonanego podciągnięcia, podtrzymujesz brzuszki, aby wspierać kręgosłup. Jeśli nadwyrężasz zbyt dużo, aby zmieścić się w jeszcze jednym powtórzeniu, możliwe jest przewiercenie tych mięśni podtrzymujących.
Wyciągnięty mięsień prawdopodobnie pojawi się w zewnętrznych skośnych, głębokich, obrotowych i stabilizujących mięśniach, co zostało opublikowane w wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" z 2010 roku, które aktywuje się podczas kilku rodzajów podciągnięć. Pociągnięcie może również wystąpić w mięśniach brzusznych prostownika, czyli powierzchownej powłoce przedniej Twojego brzucha.
Gdy mięśnie lub mięśnie zostaną pociągnięte, Twój abs może czuć się wrażliwy na dotyk, a nawet ból, gdy oddychasz lub zmieniasz pozycję.
Jak wykonać standardowe podciągnięcie
Mężczyzna i kobieta mają zamiar robić ciuchy. Źródło: Dragan Grkic / iStock / Getty Images Standardowy podciąg jest mniej prawdopodobne, aby spowodować ból brzucha. Na początku możesz potrzebować pomocy, albo z pomocniczego podciągacza, albo od obserwatora, który trzyma twoje nogi i pomaga dać impuls, by dostać się do baru.
Krok 1
Trzymaj za drążek do podciągania z poręcznym uchwytem. Odłóż ręce na odległość ramienia.
Krok 2
Pozwól swojemu ciału powiesić się. Twoje ramiona powinny być całkowicie wysunięte. Połącz swoje nogi i wciągnij mięśnie brzucha, aby stworzyć stabilne ciało.
Krok 3
Przeciągnij łokcie, aby podnieść kości obroży do baru. Wizualizuj łopatki ciągnące się razem i po plecach. Zatrzymaj się na chwilę u góry i użyj kontroli, aby powrócić do zawieszenia. Cały czas trzymaj brzuszek i tyłek, aby zapobiec kołysaniu.
