Tradycyjny sit-up dostaje ulepszenie, gdy używasz piłeczki lekarskiej, aby dodać dodatkowy opór. Poczujesz większe wyzwanie, gdy będziesz budować mocniejsze mięśnie. Kształt tych ważonych kulek czyni je idealnymi do podrzucania lub przytulania podczas podnoszenia i opuszczania tułowia.
Piłki medyczne mają różną wagę i rozmiary; te odpowiednie do treningów ab są zwykle od dwóch do 25 funtów i mają kształt koszykówki. Ciężar wybranej piłki powinien być trudny i spowolnić ruch, ale nie powinien sprawiać, że czujesz się poza kontrolą lub kompromisem.
Zamiast liczenia powtórzeń podczas wykonywania tych ćwiczeń, ustaw zegar i wykonaj każdą minutę, aby odpalić swój rdzeń. Poświęć 30 lub 60 sekund między nimi, aby dać absowi szansę na odskoczenie przed ponownym rozpoczęciem pracy.
Upewnij się, że opanowałeś właściwy formularz przed dodaniem kulki lekarskiej. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Klasyczny Sit-Up z piłką Medicine
Użyj kulki lekarskiej, aby wzmocnić klasyczne siekanie na jeden z dwóch sposobów: dodaj opór do górnej części ciała, przytulając piłkę lub zakotwicz stopami ściskając piłkę między kostkami.
Sit-Up trzymając piłkę
Krok 1
Połóż się na macie i zegnij kolana. Posadź stopy w podłodze. Trzymaj piłkę lekarską między dłońmi przy piersi.
Krok 2
Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty i jednocześnie popchnij kulkę lekarską prosto do góry. Ściśnij mięśnie brzucha w kierunku pleców i zrób wydech podczas wznoszenia. Twoje ramiona pozostają rozciągnięte przez cały ruch, tak że kiedy osiągasz szczyt, są one blisko twoich uszu, a piłka jest wyciągnięta tuż nad koroną twojej głowy.
Krok 3
Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Użyj kulki jako kotwicy
Krok 1
Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, stopy posadzone w podłodze. Wybierz kulę lekarską od 10 do 16 funtów i umieść ją między stopami.
Krok 2
Angażuj mięśnie brzucha, trzymaj ręce skrzyżowane na piersi i ściskaj piłkę kostkami powoli kładząc się na plecach.
Krok 3
Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie tułowia, za pomocą kulki, aby przypiąć nogi do podłogi. Świadomie poczuj mięśnie brzucha w kierunku żeber, aby aktywować mięśnie.
Chwyć przyjaciela i przenieś swój ab workout na wyższy poziom. Przysiady partnerskie w medycznej kuli
Po co pracować samotnie, kiedy możesz wykorzystać energię, motywację i zabawę partnera? Partner może zapewnić wsparcie morale i rzucić piłkę do ciebie podczas wykonywania situps. Jeśli oboje chcesz treningu, pozwól swojemu partnerowi zejść na podłogę i zrób z nim situpy.
Toss Sit-Up partnera
Krok 1
Połóż się na podłodze z plecami w macie i zgnij kolana. Trzymaj piłeczkę w rękach tuż przed klatką piersiową.
Krok 2
Niech twój partner stanie przed tobą. Ułoży nogi na swoim, delikatnie, aby powstrzymać cię przed kołysaniem nogami podczas ćwiczeń.
Krok 3
Połóż mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, gdy podnosisz tułów i rzucasz piłkę partnerowi, który wrzuci ją do ciebie, gdy wciąż będziesz podnosił. Opuść plecy do maty i powtórz dla wybranej liczby powtórzeń.
Sit-upy dla partnerów
Krok 1
Usiądź na podłodze i stań twarzą w twarz ze swoim partnerem w odległości około 12 cali. Obaj partnerzy zginają kolana. Jeden partner trzyma kulę lekarską.
Krok 2
Partner trzymający piłkę obniża się, przysuwając piłkę za głowę, uderzając nią o podłogę. Kiedy wstaje, rzuca go swojemu partnerowi. Partner łapie piłkę i natychmiast schodzi na matę, pozwalając, by piłka uderzyła w podłogę nad jej głową. Następnie podnosi się i rzuca piłkę z powrotem do pierwszego partnera.
Krok 3
Kontynuuj rzucanie kulą w tę iz powrotem, aby ukończyć wybraną liczbę powtórzeń.
Crunch na prostą nogę
Ten ruch jest raczej kryzysem niż situpem. Chrupnięcie wykorzystuje mięśnie brzucha tylko, gdy siedzenie aktywuje stabilizujące mięśnie szyi, ud i zginaczy biodrowych.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie i trzymaj piłkę lekarską między dłońmi. Rozciągnij ramiona, trzymając piłkę nad klatką piersiową.
Krok 2
Podnieś obie nogi w kierunku sufitu. Trzymajcie je razem przyciśniętymi i wyprostowanymi, z rozłożonymi nogami.
Krok 3
Trzymając ręce wyciągnięte i ręce chwytające piłkę, podnieś i opuść ramiona z podłogi. Po podniesieniu piłki dotknij kostek lub palców stóp.
